イスに座った状態でできるストレッチ法とは?血行を促進しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

デスクワークで同じ姿勢を長時間取り続けてしまうと、血行が悪化し筋肉が緊張状態に陥ってしまいます。これが体の痛みにつながり、肩こりや腰痛として現れるのです。これらの症状を緩和するには、血液の循環を促進させて筋肉を柔らかくほぐすことが大事であり、方法としてストレッチが有効です。

ここでは、オフィスで簡単にできるイスに座っておこなうストレッチを紹介。意識的に体を動かす時間を取ることで、体のコンディションを整えましょう。

イスに座っておこなうストレッチ法とは?

イスを使うことによるメリットは、体が硬い人でもストレッチしやすくなること。床と腰の間に高さが生まれることで、ストレッチできる範囲が広がるからです。

イスに腰掛けるとき、お尻にある坐骨(ざこつ)が座面を捉えるようにすると、骨盤が立った姿勢になりストレッチの効果を高めることにつながります。

ストレッチのポイントは、痛みが出るところまで無理に伸ばさず、伸びている部分を意識しながら20秒を目安にキープさせることです。自然な呼吸を続け、リラックス状態でおこなうことで効果を実感しやすくなります。

イスさえあれば家事や仕事の休憩、移動中などにもストレッチすることができるので、ぜひ覚えておきましょう。骨盤を立たせた状態でイスに座った姿勢から、それぞれのストレッチを始めてください。

首を伸ばすストレッチ

まずは、首のストレッチを紹介。頭の上に片手を置き、乗せている手に頭が倒れるイメージで軽く引っ張ります。首の付け根が伸ばされていることを感じながら、左右20秒ずつを目安にストレッチしてください。ポイントは、腕や肩に力を入れないことです。

肩を伸ばすストレッチ

続いては、肩のストレッチ。両手を上げ、片手で反対側のひじを持ちます。背筋を真っ直ぐ保ちながら、掴んだ方に向かって手を軽く引いてください。肩の力を抜き呼吸を続けて20秒を目安に姿勢をキープさせます。反対側も同様におこなってください。

腕を伸ばすストレッチ

次は、腕のストレッチ。外側→内側の順で伸ばしていきましょう。

まずは、手のひらが床に向くように腕を胸の前まで持ち上げます。片手で指を掴み、手のひらが自分に向くように倒しながら伸ばしましょう。10~20秒を目安にキープさせ、左右1回ずつおこないます。

次は、手のひらが天井を向くように腕を胸の前まで持ち上げてください。片手で指を掴み、手のひらを反らせるようなイメージで指が下にくるようにストレッチ。先ほどと同様に、10~20秒を目安にキープさせ、左右1回ずつおこないます。

背中を伸ばすストレッチ

続いては、背中を伸ばすストレッチです。胸の前で両手を組んだら、ひじを外側に向けて両手を遠くへ伸ばしていきます。背中を軽く丸めるイメージで背中を伸ばしていきましょう。肩や腕の力を抜いて伸ばすことがカギです。

お尻のストレッチ

次は、お尻のストレッチです。片足を反対の膝の上にセットし、お尻周辺の筋肉が伸びるように上体を前に倒していきます。倒したまま呼吸を繰り返し、20秒を目安にキープしてください。反対も同様に繰り返しましょう。

脚のストレッチ

最後は、脚のストレッチです。かかとを床につけた状態で両足を開いたら、背中を丸めすぎないように注意して、開脚するイメージで息を吐きながら上半身を前に倒します。倒した状態で呼吸を繰り返し、20秒を目安にキープしたら反対も同様にストレッチをしましょう。

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