バレエで基本となるストレッチとは?柔軟性を高めよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

柔軟性を高めたい場合、バレエで取り入れられるストレッチが役立ちます。美しい姿勢や引き締まったボディラインが得られる効果も。

しなやかな体づくりには、柔軟性が大切な要素の1つです。ここでは、体づくりの基礎となる柔軟性を高めるために、バレエの基礎として取り組まれるストレッチのなかでも、リラックス効果も期待できる静的ストレッチを紹介。全てを一度におこなう必要はなく、順番も決まっていないので、取り組みやすいものから実践してみましょう。

バレエで基本となるストレッチをおこなうメリット

バレエでおこなうストレッチは、美しく踊るために研究され、生み出されたものです。バレエをしている・いないに限らず全ての人にとって、下記のような嬉しいメリットがあります。

  • 背筋が伸びた姿勢になる
  • 使われていなかった筋肉が使われるようになる
  • 全身のバランスが整う
  • 血行が促進され、コリがほぐれる
  • 脚のラインがスッキリする

ストレッチのタイミングに決まりはありませんが、お風呂上がりにおこなうと血行が促進されて体を伸ばしやすくなります。寝る前におこなうと、睡眠の質を高める効果も。

足関節をほぐすストレッチ

バレエ教室でも最初におこなわれることの多いストレッチです。足の関節がほぐれることで、つまずきを軽減する効果も期待できます。よくハイヒールを履く人にもおすすめです。

まずは、あぐらをかいて座り、片方の前足を雑巾絞りのイメージで片足10回ずつひねります。次は膝~足先までが一直線になるように、片足10回ずつ曲げ伸ばしをしてください。つま先が内や外に向かないことがポイント。

次に、足先と足首に手を添えて、手前に引き寄せます。脚とお尻の外側の伸びを意識しながら、呼吸を続けた状態で10~20秒を目安にキープしましょう。

お尻(大臀筋)のストレッチ

姿勢を維持するうえでも重要な、お尻に位置する大臀筋(だいでんきん)をほぐすストレッチです。ヒップアップ効果も期待できます。

股関節と膝が直角になるように足を曲げて、胸を張ります。膝が悪い場合は、無理をせずできる範囲まで曲げてください。この状態のまま、膝とかかとに並行になるイメージで両肩をお腹から近づけていきましょう。

背中が丸まってしまうと効果が薄れるので、骨盤を立てて胸を張るのがポイントです。左右それぞれ20秒を目安に伸ばしましょう。

太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチ

太ももの前面に位置している大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を伸ばすストレッチです。

まず、大臀筋のストレッチで取った体勢から、片足を後ろ側に回してください。後ろ足の甲を同じ側の手で持ち、おへそを覗き込むようにしながら、やや反対側に重心を傾けて、ストレッチしている方の膝を床につけたまま股関節を後方にストレッチ。大腿四頭筋の伸びを意識しながら20~40秒キープさせ、反対側も同様に繰り返してください。

太もも裏側(ハムストリングス)のストレッチ

太もも裏側に位置するハムストリングスを伸ばすストレッチです。

まずは座った状態で両手を天井に伸ばし、骨盤を立てます。腰から骨盤をくの字に前方へ傾けながら、上体を前に倒していきましょう。ハムストリングスの伸びを感じつつ、この体勢を20秒を目安にキープしてください。

骨盤が立ちにくいという場合は、お尻の下に折りたたんだバスタオルなどを置くと、少し骨盤が立てやすいはず。膝に痛みが出やすい人は、負荷がかかりやすいので注意してください。

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