上半身のストレッチ法とは?血流を促進して、不調を改善しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

デスクワークや家事で背中がバキバキする、肩がカチカチという人も多いはず。肩~背中、腕にかけて上半身の筋肉が硬くなるとコリとして現れ、体が重だるく感じられます。放置してしまうとコリが慢性化してしまう恐れも。

ここでは、上半身の血流を促進してコリ解消にもつながるストレッチを紹介します。仕事の休憩中にも取り入れやすいストレッチなので、習慣として取り入れて継続しましょう。

上半身の筋肉が硬くなってしまう理由とは?

筋肉が硬くなってしまう原因には、長時間同じ姿勢を取ってしまうことや筋肉量の低下が挙げられます。

とくに上半身の筋肉が緊張状態に陥りやすいシチュエーションは、デスクワークなどで上半身を動かす機会がない場合。同じ体勢のまま筋肉が固まりやすくなり、血流が悪くなります。その結果、筋肉に必要な栄養素や酸素が行き渡らず、疲労が蓄積してコリが誘発されるのです。

また、急激なダイエットや加齢によって筋肉量が低下していることも要因の1つ。筋肉は血液を全身に巡らせるポンプのような役割を果たしていますが、筋肉量が減少することでポンプの機能が弱まり、血の巡りが悪化してしまうのです。

上半身のストレッチ法

上半身の筋肉をほぐすには、血流を促進させ筋肉の疲労を回復させるストレッチをしましょう。ポイントは、自然な呼吸を続けながら、伸びている筋肉を意識して20秒程度キープさせること。痛みが出るまで伸ばすことはせず、できる範囲でストレッチしてください。

オフィスでもできるストレッチ

まずは、オフィスワーク中でも取り組みやすい上半身のストレッチを紹介。

背筋を正した状態でイスに腰掛けたら、両手を後ろで組みます。体を倒して腕を痛みのないところまで上げ、20秒を目安にキープしたら、最初の位置に戻しましょう。

首のストレッチ

続いては、首のストレッチ。方法は、自然な呼吸を続けながら頭を前後左右に各15秒ずつ倒していくだけ。肩の力は抜き、背筋を正しておくことがポイントです。伸びている感じが薄い場合は、頭に手を添えて優しく引っ張るように負荷をかけてください。

腕の内側を伸ばすストレッチ

続いて、腕をストレッチしていきましょう。

まずは、腕の内側を伸ばすストレッチを紹介。四つん這いになり、手の向きが反対になるようにして床につけます。お尻をかかとに向かって下ろして、腕の内側が伸びていることを感じながら20秒キープさせてください。

続いて、腕の外側を伸ばしましょう。片手を前に出して、反対の手で掴みます。手のひらが自分に向くように手首を倒したら20秒キープ。反対側も同様におこなってくださう。

肩甲骨まわりのストレッチ

ヨガがベースとなっている、肩甲骨をほぐすストレッチです。

両手を肩に添えたら、息を吸いながら肩を後ろに回してください。今度は、息を吐きながら肩を前に戻していきます。これを10~15回を目安に繰り返しましょう。

胸のストレッチ

続いては、胸の筋肉を伸ばすストレッチ。肩を脱力させ、背中を正しておくことがポイントです。

両手を組んで後ろへ伸ばしたら、遠くへ伸ばすように胸を張ってストレッチ。この姿勢を約20秒キープさせてください。

お腹のストレッチ

最後は、腹筋を伸ばすストレッチです。

うつ伏せになって両手を横についたら、腰を軸にして上体を持ち上げましょう。腹筋の伸びを感じながら20秒キープさせ、最初の位置までゆっくり戻ってください。

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