下半身のストレッチ法とは?筋肉をほぐして、疲労回復しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

長時間座りっぱなし、立ちっぱなしが続くことで、下半身のだるさに悩んでいる人は多いはず。同じ姿勢が続くと筋肉が緊張し、血流が悪化することで筋肉に必要な栄養素や酸素が行き渡らなくなる結果、コリや痛みといった症状として現れます。

慢性化を防ぐためにも、ストレッチで筋肉を伸ばし、血流を促進させることが大切です。ここでは、股関節・お尻・太もも・ふくらはぎに分けて、それぞれのストレッチ法を紹介。お風呂上がりや運動の後など、血流が良くなっているタイミングでおこなうと、体が伸ばしやすいので効果的です。

下半身のストレッチ法とは?

下半身は上半身よりも筋肉が多く存在しており、その割合は上半身3:下半身7と言われています。効果的にストレッチするには、下記のポイントをおさえておくことが大事。

  • 自然な呼吸を続ける
  • 痛みが出るところまで伸ばさない
  • 筋肉の伸びを感じながら、20~40秒キープさせる

体が硬い場合は、お風呂上がりなど血流が良くなっているタイミングでおこなうと、体を伸ばしやすいのでおすすめ。筋肉をほぐすことで疲労を回復させるだけでなく、柔軟性が高まることで体の可動域が広がる効果も。ポイントを意識しながら、早速ストレッチを取り入れてみましょう。

股関節のストレッチ

寝ながらおこなう、股関節のストレッチです。布団の上でもできるので、寝る前に取り入れるのもおすすめ。

まずは仰向けになり、右膝を胸に近づけて両手で握ります。痛みのないところまで近づけ状態を20秒キープさせ、最初の姿勢に戻って反対の足も同様に繰り返してください。

上半身を脱力させた状態でストレッチするのがポイント。股関節に位置する腸腰筋(ちょうようきん)は、股関節のインナーマッスルとして大事な筋肉なのでじっくりケアしましょう。

お尻のストレッチ

お尻には、大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)など筋肉が多数あるので、効率的に伸ばすためには正しいフォームになっているか意識しながらストレッチしてください。

まずは、両膝を立てた状態で座り、両手でバランスを取りながら上体の重心を後ろに傾けます。右足を曲げて左の太ももに乗せ数字の4ができたら、体を前方に倒せるだけ倒して20秒キープ。ゆっくりと元の姿勢に戻したら、左側も同様におこなってください。

痛みがでるところまで無理に伸ばしてしまうと、お尻周辺の筋肉を傷つけてしまう恐れがあるので、可能な限りで伸ばすのがポイント。

太ももの前面を伸ばすストレッチ

太ももには、大きく2種類の筋肉が存在しています。まずは、前面に位置している大腿四頭筋(だいたいしとうきん)から伸ばしていきましょう。テレビを観ながらでもできる、簡単なストレッチです。

うつ伏せの状態で、太ももの下にクッションや枕を置きます。右膝を曲げてかかとをお尻に近づけたら、右手で右足の甲を掴んでお尻に近づけ20秒を目安にキープ。元の姿勢に戻したら、反対側も同様に取り組んでください。

ポイントは、内・外・中央の3ステップで伸ばすことです。1ステップずつ20秒を目安に伸ばすことで、全体的にケアできます。

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

続いて、太ももの裏側に位置しているハムストリングスを伸ばすストレッチです。イスに座った状態で取り組めるので、オフィスでも可能。

背筋を伸ばした状態でイスに腰掛けたら、膝は軽く曲げて片足のみ前に出します。ハムストリングスに痛みを感じる手前まで上体を徐々に前へ傾けていき、20秒キープしたら元に戻して反対の足も同様に。

このストレッチでは、反動をつけて伸ばさないことが大切です。筋肉を傷つけてしまう恐れを避けるためにも、反動をつけずにじっくりと伸ばしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

両方のふくらはぎを同時に伸ばせるストレッチです。

背筋を正して膝立ちになったら、両手を床につけて四つん這いになります。膝を浮かせて、足と手でバランスを維持してください。膝をゆっくりと伸ばして、かかと~お尻を一直線にをしたら20秒キープさせ、ゆっくりと元に戻ってください。足先を内・外に向けて1回ずつおこないましょう。

関連する記事

お尻のストレッチ法と、その効果とは?冷え性の改善にも有効。

イスに座りっぱなしの時間が長い人は、知らないうちに...

2019年07月23日, 部位別ストレッチの方法

足裏のストレッチとは?土踏まずを伸ばして、足底筋膜をほぐそう。

日常生活や仕事で立ちっぱなしの状態が続いたり、長時...

2019年07月23日, 部位別ストレッチの方法

耳のストレッチ法とは?肩こりや眼精疲労、頭痛解消に効果的。

耳を触ってみて硬いと感じる場合は、肩こりや頭痛、目...

2019年07月23日, 部位別ストレッチの方法