X脚をストレッチで改善しよう。股関節や足裏を伸ばして美脚に。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

X脚とは、両膝が内側に入ってしまい、膝がくっついても両くるぶしがつかない脚を指します。外反膝とも呼ばれ、膝から下がハの字に開いている状態です。

X脚になる原因には、反り腰になっていることが考えられます。壁に背中とお尻をつけて立ったとき、腰と壁の間に手が入るほど空間が空いてしまう場合が反り腰です。骨盤が前に傾きやすく、骨盤に付随する大腿骨が内側にねじれることでX脚となってしまいます。

X脚を改善するためには、ストレッチが有効です。ここでは、X脚によって余計な負荷がかかり緊張状態に陥っている股関節~足裏の筋肉をケアできるストレッチを紹介します。継続しておこなうことで、少しずつX脚を解消しましょう。

X脚を改善するストレッチ法

X脚を改善するには、負担がかかっている股関節や膝、足に位置する筋肉の緊張を緩めて、股関節~足の人差し指がまっすぐになるように調整することが大切です。

筋肉が伸びていることを感じながら、呼吸を止めることなくストレッチすることで効果を実感しやすくなります。痛みが出る1歩手前のところまで、20~40秒かけて丁寧にじっくり伸ばしましょう。

腸腰筋のストレッチ

股関節の周辺に位置している腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチです。

床に座った状態で片膝を曲げて前に出し、もう片方は後ろに伸ばします。上体は真っ直ぐに保ち、肩の力を抜いて自然な呼吸を繰り返してください。伸ばしている方の股関節周辺の伸びを感じながら20~40秒キープしましょう。

伸びている感じが薄い場合は、伸ばしている足の甲で床を押すようにすると、ストレッチされている感覚を味わいやすくなります。

股関節のストレッチ

続いて、股関節をほぐすストレッチです。

あぐらの姿勢から片足を横に伸ばします。伸ばした足と反対の手を頭に持っていき、上体を伸ばした足に向かって倒してください。この状態を20~40秒キープ。

ポイントは、伸びている方の膝を真っ直ぐにしておくこと。かかとで押し出すイメージでつま先を立てると、膝が曲がってしまうことを回避できます。

ハムストリングスのストレッチ

次は、太もも裏に位置するハムストリングスを伸ばすストレッチです。段差やストレッチポールを用意してください。

まず、かかとを床につけた状態で段差に拇指球(足の親指)を乗せるように足をかけます。上体を前に傾けて両手は床面につけた状態を20~40秒キープしてください。

ふくらはぎのストレッチ

続いて、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチです。このストレッチでも、段差やストレッチポールを使用します。

足を肩幅を目安に前後に開いて、ハムストリングスのストレッチと同様の姿勢をとります。背中を真っ直ぐにして、肩の力は抜いた状態で前に重心を移動した状態を20~40秒キープしましょう。

足の裏のストレッチ

座った状態で足の裏を伸ばすストレッチです。

あぐらをかいて座ったら、片足を前に伸ばします。足の指を掴んで指先を反らせた状態を20~40秒キープしてください。反対の足や肩は脱力させた状態で、反動を使わずに反らせるのがポイントです。

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