肺のストレッチ法とは?呼吸筋をほぐすと、姿勢を改善する効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

呼吸が浅く、回数が増えると交感神経が優位になってしまうので、不安や心配を感じやすくなりがち。そこで、肩甲骨周りに複数存在している呼吸筋をほぐす肺のストレッチがおすすめです。

呼吸筋の緊張をほぐすことで呼吸回数が減り、リラックス状態に関わる副交感神経が優位になります。毎日の日課に取り入れることで、姿勢を改善する効果を期待できるメリットも。

肺のストレッチで、呼吸筋をほぐそう

呼吸筋は、大きく息を吸うための吸息筋(きゅうそくきん)と、息を吐くための呼息筋(こそくきん)に分けられ、肺を取り巻く胸郭の周辺に20種類以上存在しています。おもに吸息筋は胸の上部、呼息筋は下部に集合している点が特徴です。

呼吸筋をストレッチするときは、自然な呼吸を続けながら伸ばすことが大切。今回紹介するストレッチは、全てイスに座った状態でおこなうことができ、1日3回が目安です。継続することで、呼吸しやすくなる効果も期待できます。

1回で複数の呼吸筋にアプローチできるストレッチ

1回の動きで複数の呼吸筋を刺激できるストレッチです。肩甲骨を意識しながらストレッチしましょう。

まず、人さし指と中指を合わせるようにして腕を伸ばし、手の甲は内向きにしておきます。大きく鼻から息を吸って口からゆっくり吐きながら、ひじを直角にするイメージで下げましょう。このとき、胸を大きく開くことが重要。鼻から吸って口から吐くことで、深い呼吸がしやすくなります。

続いて、両手を目の前に引き寄せて、手の甲を合わせてください。先ほどと同様の呼吸法で、肩甲骨を大きく広げましょう。

背中の吸息筋をほぐすストレッチ

背中に位置する吸息筋をほぐすストレッチです。猫背の解消にもつながります。

手を組んで胸の上に添え、体が後ろに反らないように気をつけながら、口からゆっくり息を吐きます。次は、鼻から息を吸いつつ腕を伸ばし、お腹で大きなボールを抱えるイメージで、背中を丸めていきましょう。肩甲骨が外側に開くことを意識してください。

胸の吸息筋をほぐすストレッチ

胸に位置する吸息筋と、息を吸うときに使われる首の前面をほぐすストレッチです。姿勢が良くなることで、呼吸が楽になる効果を期待できます。

胸の上部分に重ねて両手を添え、肩を下げて脱力させます。息をゆっくり口から吐いて鼻から吸いながら、胸が反らないように両手で押さえてください。あごを斜め上に突き出すようにし、体の前面を広げながら背筋を伸ばしましょう。

胸の呼息筋をほぐすストレッチ

続いて、胸に位置する呼息筋の弾力を高めるストレッチです。

両手を体の後ろにまわしたら、腰の位置で組んで鼻からゆっくり息を吸います。イスの背もたれが邪魔な場合は、立っても構いません。口から息を吐きながら、両手を腰から離して体の前面を大きく開き、肩を後方へ引っ張りましょう。肩甲骨が中心に寄っているのを意識しながら、息を吐ききるまでストレッチするのがポイント。

お腹や体の側面に位置する呼息筋をほぐすストレッチ

お腹や体の側面に位置する呼息筋をほぐし、脇腹の筋力を高める効果も期待できるストレッチです。

片手を頭の後ろに添え、反対の手は腰に当てたら、鼻からゆっくり息を吸います。頭上のひじを横に真っすぐ伸ばして、口からゆっくり息を吐きながら、頭に添えている方のひじを体が前後に曲がらないように注意して持ち上げましょう。背筋は真っ直ぐ保ったまま、体を真横に倒すのがポイントです。

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