お風呂でできるストレッチとは?リンパマッサージで効果アップ。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ストレッチをしたいけど、忙しくて時間が取れない人には、入浴中にお風呂でできるストレッチがおすすめです。お風呂に入りながらストレッチすることで、血行が促進されて疲労回復を早める効果を期待できます。

さらに、常温でおこなうストレッチよりも体を伸ばしやすいので、体が硬い人でも取り組みやすいメリットも。ここでは、お風呂で簡単にできるストレッチを紹介します。入浴中のストレッチを習慣にして、体の不調を解消しましょう。

お風呂でストレッチして、疲労やむくみを解消しよう

お風呂でストレッチを始めるタイミングは、湯船に浸かってから少し経ち、体が温まった頃がおすすめです。血行が良くなると筋肉の緊張がほぐれやすくなるため、ストレッチの効果が高まります。

ストレッチに夢中になると、つい長風呂をしてしまうことも。お風呂に浸かっている最適な時間は15~20分と言われているので、ストレッチをするときも20分を超えないように気をつけることで、のぼせを防ぐことができます。

また、入浴中は思っている以上に汗をかくので、入浴前にコップ1杯分の水分を補給してからお風呂に入りましょう。ペットボトルなどをお風呂に持ち込んで、水分補給するのも有効です。

ふくらはぎのストレッチ

第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉は、血液を巡らせるポンプの役割を担っています。お風呂に浸かりながらストレッチすることで、全身の血行が促されるので、冷えやむくみの解消に有効です。

まず、背筋を正した状態で体育座りをします。息を吸いながら右足を持ち上げて膝を伸ばしたら、かかとを浴槽の淵にかけましょう。息を吐きながら太もも裏の筋肉をゆっくり伸ばし、ふくらはぎが伸びていることを感じながら20~40秒キープ。反対側も同様におこないましょう。

痛みが出るまで無理に伸すことはせず、自然な呼吸を続けながらストレッチしてください。

胸を開くストレッチ

体の前面を反らすことで猫背の解消につながり、美しい姿勢作りに役立つストレッチです。胸を大きく開くことで肋骨の歪みが整い、バストアップ効果も。

湯船の中で正座をしたら、体の前面を軽く反らせます。肩に力が入らないように気をつけながら、両手をお尻から15cmほど後ろについて胸を開きましょう。両手の指先を内側に向けることで、胸を開きやすくなります。

息を吸うタイミングで腰を持ち上げて、上体を大きく反らしてください。目線を斜め上に向け、頭が後ろに落ちないようにして、この姿勢を20秒キープしましょう。

ウエストをひねるストレッチ

くびれを作りたい人におすすめのストレッチです。ウエストを大きくひねることで脇腹を引き締め、骨盤の歪みを整える効果も期待できます。

浴槽に背中を預けて座ったら、両足を前に伸ばして左膝を軽く立てます。左足を両手で胸に向かって引き寄せ、かかとを右膝に乗せたら、息を吸って背筋を伸ばしてください。

息を吐きながら左膝を右側に倒してウエストをひねり、左手は湯船の底について体を支えます。左側のお尻を持ち上げるイメージでおこなうと、ウエストを深くひねることができるのでおすすめ。

この姿勢を20秒ほどキープしたら左足を下ろして脱力し、反対も同様におこなってください。

お風呂ストレッチの効果を高めるポイント

お風呂でおこなうストレッチの効果を高めるには、リンパマッサージをしておくことが大切です。疲れてストレッチをする気力がないときでも、このマッサージで全身の血行を促進させる効果を期待できます。

脇の下のリンパマッサージ

まずは、脇の下のリンパマッサージから。右腕を上げたら左の指4本を右脇のくぼみに添えて、ギュッギュッと掴むようにマッサージ。全体をまんべんなくマッサージできたら、反対側も同様に繰り返しましょう。

二の腕のリンパマッサージ

続いては、二の腕のリンパマッサージです。ひじの上に左手のひらをあて、脇の下に向かって5~10回摩り上げましょう。次に、左手で右の二の腕をギュッと掴み、雑巾を絞るイメージで内→外回しに5~10回マッサージしましょう。

足のリンパマッサージ

最後は、足のリンパマッサージです。右膝を立てたら両手のひらをふくらはぎの足首付近に添えます。左右の手のひらを使って、膝下に向かって5~10回摩り上げましょう。

次に、膝裏を両手の親指で5秒ほどプッシュ。親指以外の4本は太ももの裏に当てて掴み、上下に摩ることで全体をまんべんなくマッサージしてください。

最後に、太ももの付け根を両手の親指でプッシュしていきます。1箇所3~5秒ほど刺激してください。

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