仕事中にできるストレッチとは?コリや痛みを解消しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

仕事によって疲れやストレスが溜まっている人も多いはず。長時間立ちっぱなし・座りっぱなしなど、同じ姿勢をとり続けると筋肉が緊張し、肩こりや腰痛が生じます。放っておくと慢性化してしまう恐れがあり、体を動かしにくくなってしまう要因に。

不調や疲れを長引かせず、ストレスを発散させるためにはストレッチが有効です。ここでは、仕事中にできるストレッチを紹介。仕事の疲れを溜め込む前に、その場で解消しましょう。

仕事中にできるストレッチで、不調を解消しよう

仕事中は1~1.5時間に1回のペースで休憩を入れ、体を動かすのが理想ですが、少なくとも午前と午後に1回ずつを目標にしてストレッチをおこなうのがおすすめです。

食前・食後、体に炎症がある場合はストレッチを控え、妊娠中や生理中は力を弱めることがポイント。ストレッチによって体内の循環が促されるので、ストレッチ前後にコップ1杯程度の水分補給をしておきましょう。

首のコリを解消するストレッチ

首のコリを解消するストレッチから紹介。首周辺に位置するリンパを刺激して流れを促進し、首~肩にかけての筋肉をほぐしましょう。

まずは、親指をアゴの骨に当てて持ち上げた状態を10秒キープし、首の前面に位置する筋肉を伸ばします。これを3回繰り返してください。

次に、左手で頭を上から抱えて右手はイスを掴み、頭を左に傾けます。痛みが出る1歩手前で10秒キープしたら、反対側も同様におこない左右合わせて3回繰り返しましょう。

肩のコリを解消するストレッチ

続いては、肩こりを解消するストレッチ。とくにデスクワークをしていると猫背になりがちなので、肩を後回しするストレッチで肩関節周りを刺激しましょう。

左手で右肩を軽く押さえ肩が上がらないように気をつけながら、右ひじを軽く曲げて大きな円を描くように、肩を後方へ5回まわしてください。反対側も同様に繰り返しましょう。

腰の痛みを解消するストレッチ

同じ姿勢で座っている時間が長くなると、腰周辺の筋肉が緊張して硬くなり、腰に負担がかかってしまうことで腰痛が生じます。背中全体の筋肉をストレッチでほぐすことで、腰周りの緊張を解きましょう。

イスに腰掛けた状態で、体を反らせるイメージで背もたれに寄りかかり脱力します。この姿勢を自然な呼吸をしながら10秒キープしたら、前かがみになって膝裏で両手を組んでください。おへそを覗くように腰を引き、背中全体を10秒ストレッチ。この動作を5回繰り返してください。

足のむくみを解消するストレッチ

続いては、足のむくみを解消するストレッチです。太ももの筋肉を伸ばして股関節のリンパ節を刺激することで、リンパの流れが促進されて改善につながります。

背筋を伸ばしてイスに浅く座り、左足を横に広げて足先を前に向けます。そのまま上体をゆっくり左に倒し、内ももの伸びを感じながら5秒キープしましょう。太ももの付け根から上体を横に倒すのがポイントです。反対側も同様におこなってください。

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