寝る前のストレッチで睡眠の質を高め、翌朝スッキリ目覚めよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

寝ても疲れが取れない、目覚めが悪い、といった悩みを持っている人も多いはず。睡眠の質を上げるためには、眠りのなかでも1番深くて長いと言われる、ノンレム睡眠の時間を増やすことが必要です。習慣的な運動と就寝の2~3時間前に入浴することで、ノンレム睡眠を得やすくなります。

日頃運動する時間が取れない、という人には寝る前のストレッチで補うことが可能。簡単なストレッチで心と体をリラックスさせ、スッキリとした朝を迎えましょう。

寝る前におこなう静的ストレッチで、眠りの質を高めよう

ストレッチには大きく分けて2種類あり、運動前に体を温める目的でおこなう動的ストレッチと、筋肉の疲労を回復させる目的でおこなう静的ストレッチです。動的ストレッチは軽いジョギングなどを指し、静的ストレッチは筋肉を伸ばした状態を数秒キープするという違いがあります。

寝る前には静的ストレッチが有効です。家事や仕事で疲れが溜まった筋肉を静的ストレッチでほぐすことで、緊張を解くことができます。ストレッチによって副交感神経が優位になることで、リラックス効果も。

反動をつけて伸ばさず、呼吸を続けながら痛みを感じる手前で20~40秒キープさせるのがポイントです。体が温まった状態は筋肉が伸びやすいので、入浴後に布団やマットの上などで、リラックスしながらストレッチしましょう。

全身を伸ばすストレッチ

まずは、全身を伸ばすストレッチから紹介。仰向けになり両手を真っ直ぐ上げ、手は上に足のつま先は下に向かって伸ばします。気持ちよく感じられるところで20~40秒キープしたら、脱力してください。

首の後ろを伸ばすストレッチ

続いては、首の後ろを伸ばすストレッチです。仰向けになったら両手を首の後ろで組み、おへそを覗くイメージで首の後ろを伸ばします。自然な呼吸を続け、無理のない範囲で伸びを感じながら20~40秒キープしてください。

背中と脇腹を伸ばすストレッチ

次は、背中と脇腹を伸ばすストレッチ。仰向けに寝たら手を頭上に伸ばして、上体は天井に向けたまま右足を左へねじります。背中~脇腹にかけて伸びを感じながら、20秒を目安にキープしましょう。最初の姿勢に戻ったら、同様に左足も右へねじってください。

肩と肩甲骨を伸ばすストレッチ

続いては、肩や肩甲骨を伸ばすストレッチです。あぐらをかいて座ったら、左ひじの外側を右手首で胸の方に押さえつけながら、左肩の外側を伸ばしましょう。気持ちよい伸びを感じながら20秒を目安にキープし、元の姿勢に戻って右肩も伸ばしてください。

背中と腰を伸ばすストレッチ

今度は、背中~腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチ。布団やマットの上で正座をしたら、両手を前について腰を後方に引きながら、背中~腰を伸ばすように体を前倒させていきましょう。気持ちよく伸びているところで20秒を目安にキープしてください。

太もも前側を伸ばすストレッチ

最後は太もも前側にある筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチです。正座をした状態で両手を上げて仰向けになり、太もも前の筋肉を伸ばしましょう。20秒を目安に伸ばしたら、脱力してください。

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