疲労回復に効果的なストレッチとは?血流を促進して、不調を解消しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

首や肩、腰にコリや痛みを感じる、脚がむくむなど、疲れが溜まることで生じる不調に悩んでいる人は多いはず。疲労によるトラブルの要因は、血流が悪化して筋肉に必要な酸素や栄養素が行き届かないことです。

疲労回復を促進するには、血行を促すことが大切。血流の改善法には運動や入浴などが挙げられますが、ストレッチも有効な手段の1つです。ストレッチによって血流が促進されることで筋肉の緊張がほぐれ、コリや痛みの解消につながります。

ここでは、代表的な症状別に効果的なストレッチを紹介。自然な呼吸を続けながら、反動をつけずにゆっくりとストレッチして疲労回復を促しましょう。

首こりを解消するストレッチ

長時間のデスクワークやスマホの使用などで生じる首のコリ。約5kgの重さがある頭を支えているため、負担がかかり疲労を感じやすい部位です。首の前側をほぐすと首全体の筋肉がほぐれ、あごのたるみを改善する効果も期待できます。

まずは、姿勢を正してイスに腰掛けたら、右肩を左手で掴み、手のひらで鎖骨を押さえましょう。鎖骨とその下にある胸の筋肉が動かないように、左脇を締めます。

鎖骨を押さえながら首をゆっくり後方に倒して、軽くあごを天井に向けてください。そのまま左に倒していき、あご先は右上に向けましょう。耳たぶの下~首の前側が伸びているのを感じながら、5回ほど深呼吸し、反対側も同様に繰り返してください。

肩こりを解消するストレッチ

肩こり解消に効果を期待できるストレッチです。

まずは息を吸いながら、肩甲骨を動かすように両肩を引き上げていきます。上げきったら、息を吐きながら一気に脱力し、できるだけ肩を下げます。この動作を10回ほど繰り返しましょう。

次に、鎖骨を指でもみほぐしたら、首を左右前後に動かします。肩甲骨を意識して体を横にひねっていき、横方向へ倒して腕をひねったら、腕と肩を大きく回してください。

腰痛を解消するストレッチ

続いて、腰痛の解消に有効なストレッチです。腰周りの筋肉をほぐすことが可能。

手は肩幅、足は腰幅を目安にして四つん這いになります。そのまま背中を思い切り引き上げて、深呼吸を5回おこないましょう。首の力を抜いておくことがポイントです。

次は、背中をしならせた状態で視線は斜め上を見るようにし、そのまま5回深呼吸。背中の引き上げ・しならせる動作を交互に3~5回繰り返しましょう。

むくみを解消する股関節のストレッチ

股関節は、骨盤と太ももの骨をつないでいる大事な部位です。日常生活のクセが原因で、正しい位置に安定しているはずの股関節がズレてしまうことも。歪みが生じると股関節周辺の血流が悪化し、太ももの前側にある筋肉が縮んで硬くなってしまいます。ストレッチによって血流が改善されると、巡りが良くなるのでむくみ解消に有効です。

股関節を意識しながら片足を後ろに引き、よく伸ばした状態を20秒間キープしてください。引いた足とは反対方向におこなうストレッチも効果的。反対側も同様に繰り返しましょう。

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