胸筋のストレッチ法とは?猫背を予防し、肩こりを緩和する効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

胸筋(きょうきん)とは、その名の通り胸に位置している筋肉のこと。胸筋には、1番体積の大きい大胸筋(だいきょうきん)と、その下に位置する少胸筋(しょうきょうきん)というインナーマッスルがあります。

猫背で胸筋が衰えていたり、同じ姿勢が長時間続くと筋肉が緊張状態に陥ってしまい、コリを生じさせる要因に。筋肉が緊張していると血流が滞るので、ストレッチによって血行を改善することが大切です。

胸筋の柔軟性を高めることで、猫背を防ぎ肩こりを緩和する効果も。ストレッチを日課に取り入れることで、不調に悩まない体を目指しましょう。

胸筋のストレッチで、猫背や肩こりを解消しよう

胸筋の1つである小胸筋は肩甲骨とつながっており、小胸筋が硬く縮んでしまうと、肩が内側に入って体が前傾し、猫背になりやすくなってしまいます。体が前傾すると、首を支えている僧帽筋(そうぼうきん)という肩の筋肉に負荷がかかり、肩こりの原因に。

ストレッチで胸筋を伸ばすと、肩が内側に入ってしまうことを予防できるだけでなく、僧帽筋の負担を軽くすることで肩こりの緩和にもつながります。

ストレッチのポイントは、反動をつけずに時間をかけて伸ばすこと。自然な呼吸を続けながら、痛みの出る1歩手前で伸ばした状態を、約20秒かけてキープすることで効果を実感しやすくなります。

寝ながらできる胸筋のストレッチ

寝ながらできる胸筋のストレッチです。布団の上でできるので、入浴後~寝る前のリラックスタイムにもおすすめ。

まずは、布団やマットの上にクッションや畳んだバスタオルを敷き、高低差を作ってください。クッションの上に仰向けで寝たら、膝を立て両手を左右に広げます。腕を広げた状態で20~40秒キープし、最初の位置に戻して脱力。

オフィスでできる胸筋のストレッチ

続いて、オフィスでも取り組める胸筋のストレッチです。

壁の角に背筋を正して立ち、腕を広げましょう。ひじを曲げて壁に腕をつけ、肩甲骨を寄せるように胸を広げてください。筋肉が伸びていることを感じながら20~40秒キープし、最初の位置にゆっくり戻りましょう。

胸筋と肩甲骨のストレッチ

胸筋と肩甲骨を同時に刺激できるストレッチです。継続することで、バストアップ効果も期待できます。

正座の状態で、膝を肩幅くらいに開いてください。両手を前について胸を開いたら、腕をついた状態で20~40秒キープします。最初の位置にゆっくり戻ってください。

立っておこなう胸筋のストレッチ

立った状態でおこなうストレッチです。

少し前かがみ気味になり、小胸筋が位置している鎖骨の下(肩関節寄り)を、左手で痛気持ち良いと感じる強さで押さえます。次に、右腕を体の横で10回ほど大きくゆっくりまわしましょう。

上体を起こして姿勢を正し、左手は小胸筋を押さえたまま、胸を張るように腕を斜め上にしっかり伸ばします。3回深呼吸し、ゆっくり後ろから前に向かって大きくまわしましょう。

最後に、背中で両手を組み、胸を張るようにして両手を斜め後方にゆっくり引いてください。

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