ストレッチの基本とは?初心者でも簡単にできるストレッチで、柔軟性アップ。

ストレッチの基本とは?初心者でも簡単にできるストレッチで、柔軟性アップ。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

体の硬さが気になって、ストレッチを始めようと思っている人も多いはず。柔軟性が高まることで、体の可動域が広がり、日常の動作がスムーズになる効果を期待できます。怪我を防ぎ、スポーツのパフォーマンスを向上させるうえでも有効です。

ここでは、ストレッチの基本となるポイントと、初心者でも続けやすいストレッチをシチュエーション別に紹介。毎日少しずつ実践し、柔軟性を高めましょう。

ストレッチは、基本のポイントをおさえることが大事

ストレッチの効果を実感しやすくするには、基本となるポイントをおさえておくことが大切です。主に下記の4つを意識しましょう。

  • 伸ばすときに、反動を使わない
  • 呼吸を止めない
  • 痛みを感じる1歩手前で止める
  • 15~20秒を目安にキープする

これらのポイントを守って、ストレッチを毎日継続すると、体のコンディションを整えることにもつながります。自分のできる範囲で無理せずストレッチしましょう。

ストレッチで柔軟性が高まると、嬉しいメリットがたくさん

体が硬いとき、筋肉が緊張状態にあることを示しています。血流が悪化して筋肉に必要な酸素や栄養が行き渡らず、疲労が溜まったり、冷えやコリといったトラブルの要因に。

ストレッチで血流が促進されると、筋肉に血液が行き渡ることで停滞していた疲労物質が流れ、疲労回復につながります。筋肉がほぐれることで体を動かしやすくなり、可動域が広がるメリットも。運動における怪我のリスクを減らし、パフォーマンス向上にも有効です。

ここでは、ストレッチを習慣にするために、初心者におすすめのストレッチを日常のシーンに合わせて紹介します。

起床後、布団の中でおこなう背伸び

朝起きたら布団の中で全身を伸ばして、目覚めのスイッチを入れるストレッチです。

布団の中で仰向けになったら両手を組み、手のひらを返して頭上に向けます。手と足が引っ張られるようなイメージで背伸びし、痛みが出る手前まで伸ばしましょう。自然な呼吸を続けながら30秒ほどキープしたら、脱力してください。

テレビを見ながらできるストレッチ

続いて、テレビを見ながらでもできるストレッチです。

両足を肩幅より少し広めに開いて立ったら、背筋を伸ばした状態で息を深く吐きながら腰を下げていきます。両手は膝の内側に添えておいてください。上体をゆっくりと右へひねり、この状態を20秒間キープ。左側も同様におこない、左右交互1回ずつを5セット繰り返してください。

お風呂上がりにおこなうストレッチ

お風呂上がりは血行が良くなっているので筋肉を伸ばしやすく、ストレッチにおすすめのタイミングです。

まずは、床に座った状態で可能な限り開脚し、膝を曲げておきます。両足のつま先を上に向けたら、深く息を吐きながら上体を前に倒しましょう。この状態を20秒間キープしてください。

次は、そのまま脚の幅を3cm広げて、呼吸を続けながら20秒間キープ。この動作を1セットとして、3セットを目安に繰り返しましょう。

寝る前におこなうストレッチ

寝る前に軽くストレッチすることで、睡眠の質を高める効果を期待できます。このストレッチは、ヨガのポーズである猫のポーズがベースになっていて、肩~背中にかけてほぐすことが可能です。

正座をし、息を深く吸いながら手を真っ直ぐ前に伸ばしていきます。息を深く吐きながら、無理のない範囲で顎と胸を床につけていきましょう。背中を大きく伸ばし、気持ち良いところで30秒キープしたら、息を深く吸いながら正座の姿勢に戻ってください。5セットを目安に繰り返しましょう。

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