産後のストレッチとは?骨盤の歪みを整えて、産前より美しく。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

妊娠・出産を通して、ホルモンの影響により骨盤に左右差が生じてしまいます。産後は骨盤の歪みを解消するうえで大切な時期です。

とくに、出産後~8週間までの産褥期は、体の状態を元に戻してより美しくなるためのゴールデンタイムと呼ばれています。ここでは、産褥期におすすめのストレッチを紹介。

自然な呼吸を続けながら、反動をつけず無理のない範囲でストレッチするのがポイントです。毎日続けることで、美しいスタイルを目指しましょう。

骨盤を揺らすストレッチ

股関節をほぐして、出産により緊張してしまった筋肉をほぐすストレッチです。子宮を正常な位置に戻す効果も期待できます。

まずは、うつ伏せで横になり、腰の下に枕やクッションを敷いて全身の力を抜きましょう。両手を組んで頭を乗せると、隙間ができるので顔まわりもリラックスしやすくなります。

次に、お尻を振り子のように左右へ倒してください。自然な呼吸を続けながら、全身の力を抜いた状態で左右10回ずつおこなってください。

弓のように体を反らせるストレッチ

リラックスした状態で体をアーチのように反らせることで、体の側面を全面的にストレッチできます。

まず、仰向けで横になったら、両手を頭の方へ広げましょう。片足を横に開いて、もう片方の足を両足がくっつくギリギリまで近づけていきます。お尻を床につけて、骨盤を安定させてください。

引っ張られている上体につられず、最初の位置を崩さないようにして体の側面を伸ばしていきます。自然な呼吸を続けながら、左右30秒ほどストレッチしてください。

タオルを使った骨盤矯正ストレッチ

筋肉を緩めて骨盤の位置が正すストレッチです。呼吸と軽度な腹筋運動によって、安定した骨盤作りにつながります。このストレッチでは、バスタオルを1枚用意してください。

仰向けになり、膝を曲げた状態からスタート。大転子(骨盤の外側に位置する出っ張った骨)をタオルで覆うように巻き、お腹の前で交差させます。外側にタオルを敷くので、交差させたときに反対側を持っておいてください。

タオルを外側に引っ張って、骨盤の底を中に引き込むようなイメージで股を締め、おへそをのぞき込むように上体を持ち上げていきます。肩甲骨が床から離れる程度で構いません。

首が疲れたり、腹筋に効かない場合は、枕やクッションを頭の下に置きましょう。自然な呼吸を続けながら、10回を目標に繰り返してください。

内転筋を強化できるストレッチ

続いて、太ももの内側に位置する筋肉(を内転筋)鍛えるストレッチです。出産による恥骨の痛みを解消するうえで役立ちます。

仰向けになり膝を上げたら、膝の少し上を外側から手で押さえながら、足は内から外に向けて抵抗をかけていきます。次は、反対に内側を押さえて、外側から力をかけてください。

パートナーに手伝ってもらったり、ボールを使って圧力を加える方法もおすすめ。できる限り力を入れて10秒間キープしたら、脱力してください。このときに、骨盤が正しい位置に戻ろうとしてくれます。

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