妊娠中にできるストレッチとは?血流を改善して、リラックス。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

妊娠中は運動不足に陥りやすく、肩こりや腰痛、便秘といった不調が生じがち。妊娠中にストレッチを取り入れることで血行が改善され、体の痛みやコリを軽減する効果を期待できます。

さらに、出産で使う筋肉をほぐして、安産にする効果も。ストレッチは副交感神経を優位にしてくれるので、リラックスにも最適です。ストレッチで運動不足を解消し、出産に向けた体づくりに役立てましょう。

妊娠中のストレッチで得られる効果とは?

妊娠中にストレッチをすることで、下記のような効果を得ることができます。

  • 血行の改善
  • 首や肩のコリ、腰痛といった不調の解消
  • 股関節痛や恥骨痛の緩和
  • 便秘や尿漏れの軽減
  • 出産で使う筋肉をほぐし、出産を楽にする効果
  • リラックス効果

妊娠の時期に応じて、お腹に負担をかけずに無理なく実践できる動きを取り入れることが大切です。ストレッチの強度は低いため、妊娠の経過が順調であれば、妊娠初期から始められるストレッチもあります。

妊娠中期(16週以降)、安定期に入ると、つわり以外の不調が出やすくなるので、医師から特別な指示が出ていない限りは適度なストレッチで体を動かすことが大事。

妊娠中のストレッチで、不快な症状を緩和しよう

妊娠中のストレッチでは、無理のない範囲でゆっくりと体を伸ばすことがポイントです。自然な呼吸を続けて余計な力を抜き、リラックス状態でおこないましょう。

なお、体調が優れなかったり、お腹に張りがある場合はストレッチを中止してください。症状が改善されても、医師に1度相談してから再開するようにしましょう。

切迫早産などのリスクがある場合は、医師と相談して取り組むか、運動自体を控えて安静にしてください。

首と肩のストレッチ

まずは、首と肩をほぐすストレッチを紹介。つわりの症状を軽減し、首や肩のコリを解消する効果を期待できます。首は妊娠初期~後期、出産直前の臨月まで継続しておこなうことができるのもメリットです。

あぐらをかいて座り、首を前後左右にゆっくり倒した後、左右にゆっくり回しましょう。右手を右肩、左手を左肩に添えて、肩の後ろに位置する筋肉(僧帽筋)を下げます。

次に、首を左右にゆっくりと倒したら、手を肩に添えたままの状態で、ひじを前後に3回ずつまわしましょう。このとき、お腹に力が入らないように、脱力しておいてください。

脚のストレッチ

体重の増加によって足に負担がかかり、膝が痛くなったり、こむら返りが起こりやすくなることも。このストレッチは妊娠初期~臨月まで継続できるので、ストレッチを続けて症状を予防しましょう。

両足をくっつけて伸ばした状態で座ったら、体の後ろで両手を床につけます。深呼吸しながら両足首を自分の方に曲げて、息を吐くタイミングでつま先を伸ばしましょう。

股関節のストレッチ

妊娠後期以降から取り組める股関節のストレッチです。この時期から太ももの付け根が痛くなりやすいので、無理のない範囲で伸ばすことで不調を予防しましょう。継続することで、安産の効果も期待できます。

まず、足の裏を合わせてあぐらを組み、背筋を真っ直ぐ伸ばしたら、両手で足を掴んでゆっくり呼吸します。両手を軽くひざに添えて、膝を下に押しながら深呼吸し、手を緩めてください。

なお、床に座るとき足裏を合わせて、あぐらの姿勢を取ることを意識するだけでも、股関節を柔らかくする効果を期待できます。

骨盤のストレッチ

骨盤は出産に関わる重要な部位です。安定期以降からこのストレッチを実践して、骨盤をケアしましょう。

仰向けになり、足を楽に開いて膝を立てます。膝をくっつけたまま、パタパタと左右にゆっくりと倒していきましょう。倒すときに両手を床に軽くつけて、肩を床につけたままにしておくのがポイントです。

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