昼におすすめのストレッチとは?強度を少し上げて、柔軟性アップ。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

「ストレッチといえば、お風呂上がりにおこなうもの」というイメージを持っている人もいるはず。お風呂上がりのタイミングで、体を柔らかくするためにハードなストレッチをしてしまうと、交感神経のスイッチが入って寝つきを悪くしてしまうことも。

日中は体が目覚めているタイミングなので、少し強めのストレッチもおすすめです。ここでは、柔軟性を高めるうえで役立つ、昼にぴったりのストレッチを紹介します。

股関節のストレッチ

股関節は、足を動かすうえで重要な関節です。硬くなってしまうと可動域が狭まり、歩幅も縮まってしまうので、動きづらくなります。体が硬い人は股関節のストレッチを欠かさずおこないましょう。

内転筋を伸ばす股関節のストレッチ

まずは、股関節をゆるめて内ももに位置する内転筋を伸ばすストレッチ。

両足を大きく開いて、膝を深く曲げながら、10秒かけて限界まで腰を下げていきます。お腹が緩んでしまうと骨盤が傾いて背中が曲がり、ストレッチの効果が半減してしまう原因に。腹筋と背筋を使って、平らな背中を維持してください。

股関節が折り曲がり、内転筋やお尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、その筋肉を使って膝をゆっくり伸ばしていきましょう。体のバランスが不安定になってしまう場合は、壁に手をついた状態で取り組んでも構いません。

股関節を曲げるストレッチ

続いては、股関節を深く曲げながらおこなうストレッチ。

片足を大きく1歩前に踏み出し、後ろ足を伸ばして太ももの前側やふくらはぎを伸ばします。両方の腰骨を同じ向き・高さにし、おへそが正面に向いていることがポイントです。

膝を浮かしておき、片足ずつ20秒ほどキープしましょう。体のバランスが取りにくいストレッチなので、何かにつかまりながらおこなっても構いません。

肩甲骨のストレッチ

肩まわりをストレッチすることで、肩こり解消の効果も期待できます。タオルを使うので、フェイスタオルを1枚用意してください。

まず、タオルを体の後ろで持ち、下から上に向かって腕を上げていくと同時に頭を下げます。ひじを真っ直ぐにし、二の腕の下側に位置する上腕三頭筋を使って腕を持ち上げるのがポイントです。

15秒ほどかけて腕を上げていき、この動作を3~5回ほど繰り返してください。肩が上がりがちなので、肩甲骨を下げるイメージでおこないましょう。

続いて、両手を開いてタオルの両端を掴みます。腕を上げたら、可能な限り腕を後方に引っ張っていきましょう。ひじを真っ直ぐに保ち、肩を上がらないように注意。

15秒かけて腕を後方に持っていく動作を3~5回ほど繰り返しましょう。お腹に力を入れて、腹筋で背中を支えるようにし、背筋を真っ直ぐ保ってください。

上半身のストレッチ

上半身に効率よくアプローチできるストレッチです。このストレッチでも、フェイスタオルを使用します。

両手を開いてタオルの両端を掴み、腰の位置を動かさずに両腕を大きく回して、上体を回転させます。腰がグラつきやすいので、腹筋と背筋を使って下半身を安定させましょう。

背中を真っ直ぐに保ち、肩が上がらないように肩甲骨を下げておくのもポイントです。30秒かけて回したら、30秒かけて逆回しもおこなってください。両膝をつくとストレッチの強度を上げることができます。

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