血圧を下げるストレッチとは?高血圧体質を改善しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

「血圧を下げるために運動を始めたいけど、なかなか続かない」と悩んでいる人もいるはず。血圧を下げて、安定しやすくするには、ストレッチも有効な方法の1つです。

血圧が上がる要因はさまざまですが、運動不足や加齢によって筋肉が硬直してしまうことが原因。

ストレッチによって筋肉をほぐすことで血管が柔らかくなり、心臓への負担が削減されるので血圧の降下につながります。取り組みやすいもので良いので、まずは2週間を目安に、毎日ストレッチを続けてみましょう。

高血圧の改善・予防にストレッチが効く理由とは?

高血圧の原因は多岐に渡りますが、主な要因は肺活量の低下や運動不足で血管が硬くなってしまっていること。

肺活量が低下してしまうと、酸素が脳や全身に十分行き渡らず、心臓が心拍数を上げることで酸素量を増やそうとするため血圧が上がります。ストレッチで肺を大きく動かすと肺活量の復活に役立ち、血圧を降下する効果を期待できるのです。

また、高血圧の要因となる血管の硬さは、運動不足や加齢によって筋肉が硬くなってしまうことが原因。ストレッチで筋肉と血管を同時に動かすと、柔軟な状態を取り戻すことが可能です。圧力が加わっても血管が潰れることなく血液がスムーズに巡るようになり、血圧を安定しやすくなります。

降圧ストレッチで、高血圧を改善しよう

肺活量に関わる胸周りの筋肉は、普段動かす機会が少ないので硬くなりがちです。ストレッチで大きく刺激を与えることで、血管をしなやかにし心肺機能を向上させる効果も期待できます。

ストレッチのポイントは、痛みが出るまで無理に伸ばすのではなく、気持ちが良いと感じるところで20秒程度を目安にストレッチすること。自然な呼吸を続けながら伸ばすと、副交感神経が優位となってリラックス効果も感じることができます。

胸を伸ばす降圧ストレッチ

まずは、胸に位置する大胸筋(だいきょうきん)を伸ばすストレッチです。

正面を向いて背筋を伸ばし、足は肩幅に開いて立ちます。両手を体の後ろで組んだら、ひじを伸ばしてそのまま下に引っ張ってください。胸を張って体の前面を伸ばし、組んだ両手を下に引っ張りながら、腕を可能な位置までゆっくりと上げましょう。

あごを一緒に上げて顔を上に向けた状態で10~20秒キープしてください。

背中で両手を組めない場合、ひじに痛みがあって伸ばせない場合は、半分に折りたたんだフェイスタオルの端を持っておこなうと、ストレッチしやすくなります。

タオルを握るストレッチ

2017年10月31日放送のNHK番組「試してガッテン」で紹介された、降圧におすすめのストレッチです。フェイスタオルを1枚用意してください。

まず、タオルを握ったときに指が離れる程度にタオルを丸めます。右手で2分握り、1分間休んだら、左手で2分間握ってください。このストレッチを4週間ほど続けると、7人中6人の血圧が約10%低下した、と番組内で紹介されています。

血圧が降下するメカニズムは現在研究されている途中ですが、タオルを握り終えたとき血管を拡張し、柔らかくする一酸化窒素が発生することで、血圧が下がると考えられています。

ただし、高血圧の症状が重度の場合(180mmHg/110mmHg以上)は、専門家に相談したうえでおこないましょう。

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