セルフストレッチとは?体の柔軟性を上げ、毎日を過ごしやすくしよう。

セルフストレッチとは?体の柔軟性を上げ、毎日を過ごしやすくしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ストレッチの方法には、自分で筋肉を伸ばす「セルフストレッチ」と、他者に筋肉を伸ばしてもらう「パートナーストレッチ(パーソナルストレッチ)」があります。

セルフストレッチのメリットは、自分の好きなタイミングで、マット1枚分のスペースがあれば取り組めること。無理なく自分のペースで伸ばすことができるので、体の変化に目を向けやすいのも魅力です。

筋肉の緊張が和らいで疲労回復につながり、関節の可動域が広まる、といった効果も期待できます。ここでは、セルフストレッチの効果を高めるポイントについても理解を深め、セルフストレッチを習慣に取り入れてみましょう。

セルフストレッチは、手軽に取り組めるのが魅力

セルフストレッチとは、自分で筋肉を伸ばすストレッチ法のこと。広いスペースが不要なので、好きなタイミングで取り組みやすい点が魅力です。

ただし、痛み感じるまで伸ばしてしまったり、余計な部位に力が入ってしまうと、ストレッチの効果を実感しにくくなります。いくら体を伸ばしても、脱力できず緊張した状態では効果が半減。セルフストレッチでは、リラックスした状態で体を伸ばすことがポイントです。

パートナーストレッチは、自分の力を使って伸ばさないので効果を実感しやすい

ストレッチには、セルフストレッチのほかに、パートナーにサポートしてもらう「パーソナルストレッチ」があります。

体を伸ばすときに自分の力を使わないので、余計な力が入りにくい点が魅力。ストレッチトレーナーに見てもらう場合は、専門的に体を見てもらえるので、効率よくストレッチできます。

2人でおこなうための場所や時間、専門家に見てもらう場合の料金など、セルフストレッチに比べて手間がかかってしまうのが難点です。

本格的にストレッチしたい場合は、週1回を目安にパーソナルストレッチを受け、セルフストレッチを毎日おこなうのが理想的と言われています。

セルフストレッチの効果とは?

セルフストレッチには、下記のような効果を期待できると言われています。

  • 筋肉の緊張をほぐす
  • 血行を促進させる
  • 疲労回復を促進させる
  • 関節の可動域を広くする

筋肉をゆっくりと伸ばす点が特徴のセルフストレッチでは、静止した状態をキープすることで、神経から緊張のスイッチを外す命令が出ます。これにより、緊張していた筋肉が伸びやすくなるのです。

筋肉は緊張と弛緩を繰り返すことで、血管にも刺激を加えます。その結果、血行が促進され、必要な酸素や栄養が筋肉に行き渡ることで、疲労回復につながるのです。

さらに、ストレッチによって周辺にある組織も一緒に伸ばされるので、関節の可動範囲が改善し、体を動かしやすくなる効果も期待できます。

セルフストレッチの方法

セルフストレッチの方法はさまざまですが、ここでは寝る前におすすめのセルフストレッチを紹介します。疲労を次の日に持ち越したくないときにピッタリです。フェイスタオルを1枚用意してください。

まず、布団の上で仰向けになり、右膝を引き寄せて足裏にタオルをひっかけ、軽く伸ばします。両手でタオルを持ち、息を吐くタイミングで少しずつ体に引き寄せてください。

かかとを蹴り出し、つま先を自分の方に向けましょう。呼吸を続けながら、この状態を20~40秒キープしてください。

セルフストレッチの効果を高めるポイント

セルフストレッチを実践するとき、下記のポイントに気をつけることで、効果を実感しやすくなります。

  • 反動をつけて、無理に伸ばさない
  • 呼吸を止めない
  • 毎日続ける

反動をつけて無理に伸ばしてしまうと、筋肉を痛める恐れがあります。痛みが出るまで伸ばさず、痛みを感じる1歩手前で20~40秒を目安にキープしましょう。

また、息を止めてしまうと筋肉は緊張し、体が固まってしまう要因に。筋肉の伸びを感じながら、自然な呼吸を続けることが大切です。筋肉は縮む性質を持っているので、柔軟性をキープするには1日1~2回程度を目安に、自分のペースで継続しましょう。

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