動的ストレッチでウォーミングアップして、パフォーマンスを高めよう。

動的ストレッチでウォーミングアップして、パフォーマンスを高めよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ストレッチは大きく2種類に分けられ、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。ストレッチと聞いて一般的にイメージされるものは、静的ストレッチです。

動的ストレッチは体を動かしながら温めることで、怪我の予防やパフォーマンス向上といった効果を期待できます。一方の静的ストレッチは、疲労回復を早める目的で運動後におこなわれます。

ここでは、動的ストレッチの効果やタイミング、おすすめのストレッチ法を紹介。運動前に取り入れて、スポーツをさらに楽しみましょう。

動的ストレッチには、怪我の予防やパフォーマンス向上といった効果が

動的ストレッチとは、体をダイナミックに動かしながら心拍数を高め、体を温めるウォーミングアップのような役割を果たしています。ダイナミックストレッチとも呼ばれ、手足を動かしながら筋肉を伸ばしていく点が特徴。

筋肉の柔軟性を高め、体を温めることは、体の可動域を広げることにつながります。動的ストレッチによって交感神経が優位になるので、運動の効果をさらに高めるメリットも。

静的ストレッチとの違いとは?

ストレッチには、静的ストレッチと呼ばれる方法もあります。主に、心身をリラックスさせ、疲労回復を促進させるうえで効果的です。

動的ストレッチでは複数方向に体を動かしますが、静的ストレッチでは単一方向に筋肉を伸ばすという違いがあります。

さらに、動的ストレッチは運動前におこない強度は高めですが、静的ストレッチは運動後や就寝前におこなわれるので強度が低めです。

動的ストレッチをおこなうタイミング

動的ストレッチをおこなうタイミングは、これから頑張りたいと思うとき。運動前や仕事の合間などがおすすめです。

動的ストレッチを通して体に負荷をかけるサインを送ることで、体は運動に備えて準備することができます。その結果、怪我の予防やパフォーマンスの向上、集中力を高めるといった効果につながります。

運動後や就寝前は避けよう

運動後や就寝前に動的ストレッチをすることは、体にとってデメリットです。運動後に激しい動的ストレッチをすることで、筋肉の損傷を加速させてしまう恐れがあります。

さらに、動的ストレッチで交感神経が優位になってしまうと、寝つきが悪くなったり睡眠の質を低下させてしまう要因に。動的ストレッチは運動前や仕事の合間におこないましょう。

動的ストレッチの方法

動的ストレッチは、その場で軽くジャンプしたり、ジョギングすることも含まれています。ラジオ体操も動的ストレッチの1つです。ここでは、スポーツだけでなく日常でも役立つ動的ストレッチを紹介します。

肩甲骨の動的ストレッチ

デスクワーカーにもおすすめの、肩甲骨にアプローチするストレッチです。

まず、足を肩幅程度に開き、両手を肩に当てた状態で立ちます。ひじを大きく回す意識で、腕をグルグルと回していきましょう。

このとき、肩甲骨が動いているのを感じながら回すことがポイント。左右10~15回を目安にストレッチしてください。

胸の動的ストレッチ

胸の筋肉は普段使われることが少なく、硬くなりがち。胸を伸ばす動的ストレッチで刺激を与えましょう。

まず、腰幅程度に足を開いて立った状態で、胸の高さまで腕を持ち上げます。反動をつけて胸を広げるように両手を広げてください。

伸ばしきった反動により最初の姿勢に戻ったら、この動作を10~15回ほど繰り返しましょう。

太もも裏側(ハムストリングス)の動的ストレッチ

下半身のなかでも大きな部位を占める、ハムストリングスのストレッチです。

方法は、歩きながら勢いよく片足を振り上げてください。このとき、振り上げた足のつま先を反対側の手で掴むのがポイント。

筋肉の伸びを感じながら、左右リズムよく10回を目安におこなってください。

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