インナーマッスルのストレッチとは?しなやかな体作りに不可欠。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

インナーマッスルとは、体の深い部分に位置するの筋肉のことで、深層筋とも呼ばれます。体幹にある主なインナーマッスルは、腹横筋(ふくおくきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)です。

肩関節には肩甲下筋(けんこうかきん)、股関節には小臀筋(しょうでんきん)や腸腰筋(ちょうようきん)もあります。インナーマッスルのストレッチによって、体の動かしやすさを向上させることが可能です。

インナーマッスルのストレッチで、しなやかな体を保とう

体の深層に位置するインナーマッスルは、外側から確認できるアウターマッスルに比べて目立ちにくい存在です。しかし、姿勢を維持したり、安定した動作やしなやかな動きをするうえで欠かせません。

ここでは、体幹・肩関節・股関節に位置しているインナーマッスルを取り上げ、ストレッチ法を紹介。ストレッチで筋肉を柔らかく保つことができると、体を動かしやすくなり可動域も広がります。柔軟性アップにも効果的。

ストレッチのポイントは、自然な呼吸を続けながら20~40秒を目安に伸ばすこと。日課に取り入れることで、しなやかな体作りに役立てましょう。

腹横筋のストレッチ

腹横筋は、腹筋なかで最も深い部分に位置する筋肉です。上体が動くとき最初に収縮し、体幹を安定させる役割を果たしています。また、お腹を引き締めて内臓に腹圧をかけ、排泄をサポートする作用も。

ストレッチ法は、まず足を肩幅程度に広げて立ったら、両腕でボールを挟むように空間を空け、両手を合わせます。下半身は動かさず上体だけ右にひねり、20~40秒キープしましょう。

ゆっくりと最初の位置に戻ったら、左側も同様に繰り返してください。左右で1セットとし、10セットを目安におこないましょう。

多裂筋のストレッチ

多裂筋とは、腰や背中辺りに位置する筋肉のなかで最も深い部分にある筋肉のこと。頸椎~腰椎にかけて、筋肉が細かい束になった状態で連なっている特徴があり、背骨の椎骨をつなぎ脊柱を安定させる働きを持っています。

ストレッチ法は、イスに座った状態で背中を丸める方法です。太ももを持って、腕の引っぱる力を利用すると多裂筋や脊柱起立筋を伸ばすことができます。1セット10回とし、3セットを目安に繰り返してください。

また、折りたたんだバスタオルやクッションを抱えた状態で背中を丸める方法もおすすめです。

骨盤底筋群のストレッチ

骨盤底筋群とは、骨盤の下部分に位置している筋肉の総称です。尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)、球海綿体筋(きゅうかいめんたいきん)、肛門挙筋(こうもんきょきん)、外肛門括約筋(がいこうもんかつやくきん)などがあり、内臓を支える役割を果たしています。

ストレッチ法は、まず四つん這いの状態になり、上体だけうつ伏せになって片腕を反対の脇の下で伸ばします。片腕を反対の脇の下に伸ばします。痛みが出る場合は無理せず、伸ばせるところまででストップしてください。

この状態から深呼吸し、息を吐いたタイミングで体のねじりを深めます。限界までねじったところで深呼吸できたら、反対側も同じように繰り返してください。

肩甲下筋のストレッチ

肩関節には、ローテーターカフとも呼ばれる回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)を形成するインナーマッスルがあります。肩甲下筋(けんこうかきん)、棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)が挙げられ、肩関節を安定させる役割です。

ここでは、代表して肩甲下筋のストレッチを紹介。まず、ドアを開けた状態で通路に立ち、背筋を伸ばします。右腕~右肩にかけて壁に着け、伸ばしてください。

ゆっくりと重心を前に移動させ、胸~肩が開いた状態を20~40秒間キープします。重心を元に戻したら、左腕も同様に繰り返してください。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋とは、腰~股関節にかけて、左右対称に位置している筋肉のことです。大腰筋(だいようきん)・小腰筋(しょうようきん)・腸骨筋(ちょうこつきん)の3つから構成されています。

ここでは、片膝立ちでおこなう基本のストレッチを紹介。両膝が直角になるように片膝立ちをしたら、両足に体重を均等にかけてください。

背筋を伸ばした状態で重心を前に移動させ、膝を曲げます。太ももの付け根が伸びているのを感じながら、20~40秒ほど伸ばしましょう。反対も同様に繰り返してください。

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