骨盤底筋のストレッチで、しなやかな筋肉をキープしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

骨盤底筋とは、その名の通り骨盤の底部分に広がっている筋肉群のこと。内臓を定位置に留めたり、排泄動作をサポートするなど、幅広い役割があります。

女性の場合は出産にも関係し、身体機能の中でも重要な役割を担っている点が特徴です。骨盤底筋をストレッチで柔らかくしておくと、安産力を高める効果も。

ここでは、簡単に実践できる骨盤底筋のストレッチを紹介。しなやかな筋肉をキープすると、美しいボディラインをキープしたり、体の不調を予防するうえでも役立つので、早速取り入れてみましょう。

タオルを使った骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋に直接刺激を与えるストレッチです。骨盤がスムーズに動くようになると、骨盤底筋もしなやかに動かせるようになります。このストレッチでは、バスタオルを1枚用意してください。

まず、タオルを丸めて床に置いたら、またがるようにしてタオルの上にお尻を乗せます。このとき股関節を左右に大きく開くことで、効果的に骨盤底筋を伸ばすことが可能です。

タオルにまたがった状態で、上体の重心を右に移動させ、骨盤を右に傾けてください。手は膝に置いておきましょう。左側も同様に繰り返してください。

太もも~ふくらはぎを伸ばす骨盤底筋のストレッチ

太もも裏側に位置するハムストリングスを伸ばすストレッチです。このストレッチでは、ヒモを用意してください。フェイスタオルでも代用可能です。

まず、床に座った状態で片足を伸ばし、反対の足は軽く曲げます。伸ばしている方の足裏にヒモをひっかけて、ヒモを引きながら前屈してください。股関節から体を倒すのがポイントです。

足全体が伸びていることを感じながら3秒キープし、反対側も同様に繰り返しましょう。膝が曲がらないように注意してください。

余裕がある人は、床に仰向けで寝た状態で膝を軽く曲げ、足にヒモをひっかけましょう。ヒモを引きながら自分の方に引き寄せ、3秒キープしたら反対の足も同様に繰り返してください。

骨盤底筋の弾力を取り戻すストレッチ

骨盤底筋の弾力を取り戻す効果を期待できる、膝を抱えた状態でおこなうストレッチです。

まず、仰向けに寝た状態で足は自然に開きます。手は体の横に添わせ、自然な呼吸で体の力を抜いてください。片膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、痛気持ち良いと感じるところで3秒キープしましょう。

伸ばした方の筋肉が伸びるていることを感じながら、ストレッチするのがポイントです。反対も同様に繰り返しましょう。

坐骨歩きエクササイズもおすすめ

ストレッチではありませんが、骨盤底筋と連動している坐骨(ざこつ)のエクササイズも有効です。お尻の下に手を当てたとき、出っ張った骨を感じられるはず。この骨が坐骨です。

坐骨が床に当たるように、お尻の肉を左右にかき分けます。お尻を左右に持ち上げながら、後ろに向かって6歩進んでください。足を動かさずお尻だけ使い、一緒に腕を振るのがポイントです。

次は、6歩前進して元の位置に戻りましょう。坐骨のバランスを左右整えることで、骨盤底筋を引き締めることができます。

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