冬におすすめのストレッチで、縮こまりやすい体を気持ちよく伸ばそう。

冬におすすめのストレッチで、縮こまりやすい体を気持ちよく伸ばそう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

冬は寒さによって体は縮こまり、筋肉も緊張しがちな季節です。筋肉が緊張して硬くなってしまうと、コリや痛みとして現れることも。血流が十分行き届いていない状態なので、さらに冷えを誘発してしまいます。

コリや痛みを慢性化させないためにも、ストレッチによって血流を促進し、筋肉の緊張をほぐしてあげることが大切。ここでは、体のなかでもとくに縮こまりやすい、肩や背中周り、腰周りのストレッチを紹介します。

ストレッチのポイントは、自然な呼吸を続けながら、無理なく伸ばすこと。反動をつけて痛みを感じる部分まで伸ばしてしまうと、筋肉を痛める恐れがあるので逆効果になります。深呼吸しながらリラックスした状態でストレッチしましょう。

肩甲骨をほぐすストレッチ

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取り続けると、肩や背中の筋肉が硬くなってしまいます。肩甲骨のストレッチはオフィスでも取り組みやすく、休憩中に実践するのがおすすめです。

イスに腰掛けた状態で、腕を上げたら右手で左ひじを掴み、左手で右ひじを掴んでください。ひじを掴むのが辛い場合は、頭の後ろで手を組んでも構いません。背筋を伸ばすと体の前面が伸びるので、気持ち良さを感じられるはず。

このまま左に上体を傾けて2回ほど深呼吸し、元の位置に戻ります。腕と脇腹が伸びていることを感じながら、右側も同様に繰り返してください。左→右を交互に3回おこないましょう。

慣れてきたら、ワンポイント加えてみて

慣れてきたら、先ほどのひじを掴んだ姿勢から上体を傾けるとき、胸と視線を斜め上に向かって上げてみましょう。この状態で深呼吸を3回し、反対側も同様におこなってください。

背中の筋肉を伸ばすストレッチ

背面に位置する筋肉を伸ばすストレッチ。イスに座ったままできるので、仕事の休憩中にもピッタリです。上半身をスッキリさせる効果も期待できます。

イスに腰掛けた状態からスタート。腕でボールを挟むイメージで輪を作ったら、背中でアーチを描くように思い切り丸め、3回ほど深呼吸しましょう。痛気持ち良いと感じるところでキープするのがポイントです。

お尻の筋肉をほぐすストレッチ

座りっぱなし・立ちっぱなしの時間が長い人は、お尻の筋肉が硬くなりがち。このストレッチでお尻をほぐすことで、股関節周りの血流が促進され、腰痛の解消にもつながります。

仰向けになり、両膝を立てた状態になったら、左足を上げて数字の4を作り、くるぶしを太ももの膝寄りに乗せてください。右太ももの裏側で両手を組んだら、上体に向けて引き寄せて、20秒ほど深呼吸を続けながらキープしましょう。

余裕がある場合は、肩が床から離れないようにし、すねの上で手を組むことでストレッチを強めることができます。反対の足も同様に繰り返してください。

足裏を合わせて股関節をほぐすストレッチ

硬くなりやすい股関節をほぐすことで、可動域が広がり日常の動作がスムーズになります。寝る前におすすめのストレッチです。

背中を真っ直ぐ伸ばした状態で、腰が直角になるように座ります。壁にもたれて構いません。足裏を合わせて、体に足を近づけてください。お尻を壁から離さないのがポイントです。

両手を膝の上に置き、床に向かって押しましょう。反動はつけず、息を吐きながら20~40秒かけてじっくりおこなうことで、股関節の内側をよく伸ばすことができます。

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