ストレッチは怪我の防止になる?運動前には動的ストレッチをしよう。

ストレッチは怪我の防止になる?運動前には動的ストレッチをしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

「ストレッチは怪我の防止に役立つの?」と疑問に感じている人もいるはず。怪我を予防するためにストレッチを取り入れる場合は、動的ストレッチをおこなうことが大切です。

動的ストレッチは体を動かしながら筋肉を伸ばす点が特徴で、ラジオ体操や軽いジョギングなどが挙げられます。一方、一般的にストレッチと聞いてイメージする静的ストレッチを運動前におこなうと、筋力が一時的に低下してしまうため、怪我のリスクが高まる原因に。

静的ストレッチは、運動後のクールダウンとして取り入れるのがおすすめです。日頃の運動不足を解消し、怪我を防ぐには、静的ストレッチも役立ちます。

ここでは、ストレッチを怪我の防止に役立てる方法について理解を深め、ストレッチをコンディションの調整に活かしましょう。

スポーツの怪我を予防するには、運動前の動的ストレッチでウォームアップしよう

ストレッチは、硬くなってしまった筋肉を伸ばして、柔らかくほぐす効果が期待できます。大きく分けて、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類がありますが、運動前に怪我を防止するためには、動的ストレッチが有効です。

大きく体を動かしながら筋肉を収縮させるので、ダイナミックストレッチとも呼ばれる点が特徴です。血流が促進され、筋肉が温まることで体を動かしやすくなります。

肩や腕を大きく回したり、腰をひねるといった動作が代表的。ラジオ体操も動的ストレッチの1つです。

運動前の静的ストレッチは、怪我のリスクを高める恐れも

運動前に静的ストレッチで筋肉を緩めてしまうと、パフォーマンスを低下させ、怪我のリスクを高める恐れがあると言われています。

静的ストレッチは、筋肉を1方向にじっくりと伸ばし、緩めることで疲労回復を促進させる方法です。副交感神経が優位になるので、これから頑張りたいというときに、パフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。

静的ストレッチ後は筋力がしばらく低下し、走るスピードが落ちたり、物をしっかり握れなくなることも。

おすすめの動的ストレッチ

ここでは、お尻と太もも裏に効く動的ストレッチを紹介。肉離れの防止としても役立ちます。

肩の力を抜いた状態で背筋を真っ直ぐ伸ばして立ち、足は肩幅に開いてください。お尻の高さを変えないまま、膝を曲げないように前屈します。

手をできるだけ床に近づけたら、元に戻してください。この動作をテンポよく10~20回ほど繰り返してください。

日常の怪我を防止するには、運動後の静的ストレッチでコンディションを整えよう

静的ストレッチは、スポーツ後のクールダウンとして適しているストレッチです。運動後の筋肉を放っておくと、硬くなって縮んでしまい、骨が引っ張られる要因に。

姿勢の歪みを引き起こし、血流が悪化するので、コリの要因となります。さらに、筋肉と骨が離れそうになることで炎症が生じ、痛みや腫れといった怪我につながることも。

運動後に静的ストレッチをすることで、コンディションを整えることができ、次のパフォーマンスにもつながるのです。

お風呂上がりに静的ストレッチをすると、体を伸ばしやすい

入浴後は血行が良くなっている状態なので、体を伸ばしやすくなり、ストレッチの効果を高めることができます。入浴後45分以上経ってしまうと筋肉は硬くなり始めるので、45分以内におこなうのが理想。

深呼吸しながら静的ストレッチをおこなうことで、副交感神経が優位になり、眠りの質を高める効果も期待できます。反動をつけて無理に伸ばすのではなく、リラックスした状態でゆっくり伸ばすのがポイントです。

おすすめの静的ストレッチ

ここでは、就寝前のリラックスタイムにおすすめの静的ストレッチを紹介。下半身の血行を促進することで、骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できます。

まず、足を真っ直ぐ伸ばして座り、可能なところまで広げ開脚します。骨盤をできるだけまっすぐ立てるようなイメージで、息を吐きながら倒れるところまで上体を前に倒してください。この状態を15~20秒ほど維持し、4回を目安に繰り返しましょう。

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