動悸をストレッチで解消する方法とは?胸郭を広げて、深呼吸しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチと身体の不調

体の緊張状態が続くと、交感神経が優位になることで動悸や息切れ、倦怠感が生じてしまいます。症状を改善するには、ストレッチが効果的です。

とくに胸郭周りをストレッチすることで、呼吸を深くし緊張感を和らげることができます。ストレスが続くと胸郭は硬くなりやすく、呼吸が浅くなりがちです。

デスクワークなどで前傾姿勢が続くことでも、肺が圧迫され胸郭は縮こまってしまいます。ストレッチで胸郭が広がると、深呼吸により空気が入る量が増えるメリットも。

動悸の緩和にストレッチが有効な理由とは?

体が緊張やストレスを感じたとき、自律神経のうち体を活動を高める交感神経が優位になります。血液循環や代謝が高まり、体は言わば戦闘態勢のような状態に。

全身の組織や器官を支配している自律神経は、自分の意思でコントロールすることができません。自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になると、心臓がドキドキしたり、息苦しさや疲れやすさといった症状が現れます。

深呼吸をしながらおこなうストレッチでは、副交感神経を優位にする効果を期待でき、体をリラックス状態に導くことが可能です。とくに、入浴後~就寝前にストレッチすることで、睡眠の質も高めることができます。

まずは、深呼吸しやすくするうえでも有効な胸郭のストレッチから始めてみましょう。

胸郭のストレッチ

デスクワークなどで固まりがちな胸郭を広げるストレッチです。胸郭が広がると呼吸をしたときに入る空気量が増えるので、呼吸が楽になります。

まず、背筋を伸ばした状態でイスに腰掛け、頭の後ろで腕が床と並行になるように、ひじを張った状態で腕を組んでください。体を右側に倒していき、脇腹をしっかり伸ばしましょう。

この姿勢を保ったまま、10回ほど深呼吸します。左側の肺だけで呼吸をするイメージを持つことがポイントです。

次は、左側に体を倒して10回ほど深呼吸してください。体を伸ばしたとき、お尻がイスから離れないようにしましょう。

首をほぐすストレッチ

動悸が起こる原因には、頸性神経筋症候群(けいせいしんけいきんしょうこうぐん)も挙げられます。パソコン作業などで前のめりの姿勢が続くことで、首が凝ってしまうことが原因です。

首の筋肉が異常となると、動悸だけでなく頭痛やめまい、手足の冷えや全身の倦怠感につながります。約5kgもの重さがある頭を支えている首は、常に負担がかかっている状態です。ストレッチによって首の緊張をほぐしましょう。

まず、イスに深く腰かけ、背もたれに背中をくっつけます。両手を頭の後ろで組んだら、頭を後方に倒してください。手で頭の重さを支えながら、首の後ろにある筋肉を緩めるのがポイントです。

この状態で30秒ほどキープしたら、ゆっくりと元に戻しましょう。15~30分おきにストレッチするのが理想です。

動悸の予防には、4・7・8呼吸法も有効

動悸を予防するには、自律神経のバランスを整える呼吸法も効果的です。

4カウント吸う→7カウント止める→8カウント吐く、といいう4・7・8呼吸法を1分間ほど続けましょう。体の緊張がほどけ、浅くなってしまった呼吸を整えることができます。

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