ピラティスで内転筋を鍛えよう。下半身太りの解消に効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , ピラティス

内転筋は、日常生活ではなかなか使われないものの、体にとっては重要な筋肉。弱くなると、身体機能の低下につながります。内転筋はインナーマッスルなので鍛えることが難しい部位ですが、ピラティスなら効率的に鍛えることが可能。ピラティスで内転筋を鍛えて、安定した体のバランスを保ちましょう。

ピラティスで内転筋を鍛えよう

ピラティスは全身の筋肉を鍛えることができる運動。とくにインナーマッスルを強化することに適しており、体の機能を向上させる期待ができます。

太ももの内側にある内転筋は、日常生活の何気ない動きをスムーズにおこなう際や美しいスタイルアップに欠かせない筋肉。鍛えることで骨盤の安定やゆがみの改善などをサポートすることができます。

内転筋とは?

内転筋は、太もも内側にある大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋の総称をいいます。骨盤と太ももの内側をつなぐために重要な役割を担っており、鍛えることで骨盤の安定が期待できます。

足を閉じる・足で物を挟むときなど、横の動きをする際に使われる筋肉で、日常生活ではなかなか意識して使われないのが特徴。意識して鍛える必要があります。

内転筋が弱くなってしまうと?

内転筋の弱化は、さまざまな体の不調を引き起こします。連鎖的に筋肉を弱めてしまうこともあるので、ピラティスなどでしっかりと強化してあげることが大事です。

骨盤のゆがみに

内転筋は、弱くなると骨盤のゆがみへとつながります。足を閉じる力がなくなるため、骨盤が開いて広がってしまう原因に。骨盤が安定しないことで姿勢も悪くなるため、より骨盤がゆがみやすくなる悪循環に陥ってしまう場合もあります。

また骨盤がゆがんでいると血行も悪くなるため、痩せにくい体に。ダイエットもうまくいかなくなってしまいます。

下半身太りに

内転筋が弱り、骨盤がゆがむのに伴って、下半身太りになりやすくなります。内転筋と合わせて、ほかの筋肉も緩んでしまうため、太ももの外側やお尻、ひざに脂肪がつきやすくなります。

また骨盤が開いてしまうと、内臓が下がってしまうため下腹がポッコリとしてしまう原因になるだけでなく、内臓が正常な位置にないと正常に働かなくなってしまうため、便秘がちになることも。

体に不調が起こることも

筋力が弱まることで、冷え性になりやすく、また体のバランスも崩れやすくなるので、腰痛やひざの痛みを引き起こしてしまう可能性が高くなることも。また猫背になってしまうこともあり、新たな不調を引き起こしてしまうことにもつながります。

内転筋強化におすすめのピラティスエクササイズ

内転筋を鍛えるエクササイズは、同時にヒップアップや太ももの後ろを鍛えることができます。ピラティスエクササイズをおこなうときは、怪我防止のために硬い床ではおこなわず、必ずピラティス用の厚さが十分にあるマットを使用してください。

インナーサイワーク・ピラティスで姿勢の安定も

床に横向きに寝て、下になるほうの腕を上に伸ばします。上になるほうの手のひらと足の裏を前方に伸ばし、ひじ・ひざを曲げて床につけましょう。息を吐き、下になっている足を上げていきます。ひざを曲げずにまっすぐ伸ばしていくのがポイント。お腹に意識を向けておきましょう。

息を吸いながら姿勢をキープし、息を吸いながら足を下ろします。この動作を10回程度繰り返しおこなってください。

ショルダーブリッジで内転筋とヒップアップ

仰向けにひざを立てた状態で寝ます。つま先は平行にし、足は軽く開きましょう。息を吸いながら、骨盤を上げます。脇からひざまでがまっすぐになるイメージでおこなってください。お尻や太もも後ろの筋肉を使うのがポイントです。

息を吐きながらゆっくりと下ろします。この動作を3~5回ほど繰り返しましょう。

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