反り腰改善に効果的なヨガポーズとは?やってはいけないポーズも。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガと身体の不調

反り腰は、女性に多く見られる姿勢と言われています。横から見ると大きく腰が反っているのが特徴で、放っておくと腰痛の原因にも。また骨盤のゆがみも伴います。反り腰の原因にはさまざまありますが、多くの場合姿勢を支える筋力が弱いことで反り腰に。

改善するためには、上半身の筋力をバランス良く鍛え、しっかりと背骨を支えられるようになること。自宅でも簡単におこなえるヨガポーズで、反り腰を改善していきましょう。

今回は、反り腰改善のために効果的なヨガポーズ、反り腰の人が避けるべきヨガポーズを解説。まずは反り腰についても知っておきましょう。

反り腰とは?

反り腰は、腰が反っている状態のこと。猫背のように前かがみになっていないため、一見すると姿勢が良く見えてしまいますが、実は正しい姿勢ではありません。反り腰になると、腰痛になりやすいだけでなく、内臓が下がってしまうためぽっこりお腹の原因にも。また、骨盤のゆがみにつながるため、下半身太りや体の不調が起こることもあります。

反り腰かどうかは、下記の方法で確認してみましょう。

  • 壁を後ろにするように立つ
  • かかと、お尻、両肩、後頭部を壁にくっつける
  • 腰と壁のあいだに手を入れ、すき間があるかを確認

このとき、腰と壁のあいだに手が入る場合は反り腰の可能性があります。

反り腰改善に効果的なヨガポーズ

反り腰は、正しい背骨のカーブよりも大きくなっている状態。とくに腰椎のカーブが強くなっているのが特徴です。多くの場合、腹筋や腸腰筋の筋力が弱いことで姿勢が支えられないことでおこります。

反り腰を改善していくためには、背骨を支える筋力をつけるのと同時に、腰周辺の筋肉をほぐすことも大切。ヨガポーズで筋肉や関節の柔軟性を上げながら、筋力をつけていきましょう。

チャイルドポーズ

両ひざを立てて仰向けになります。息を吐きながら両足を抱え込むように、胸のほうへ足を寄せていきます。そのまま深呼吸をして、30秒程度キープ。息を吸いながら足を戻しましょう。

腰の筋肉を伸ばし、ほぐすことができるため、凝り固まった腰周りの柔軟性を上げることができます。寝たままおこなえるので、起床後や就寝前などに取り入れるのがおすすめ。

合せきのポーズ

足裏を合わせるようにして座り、かかとは体に引き寄せます。両ひざはなるべく床へと近づけ、背筋を伸ばしましょう。そのまま深呼吸をしながらキープ。余裕があるときは、背筋を伸ばした状態でゆっくりと上半身を前へ倒してみてください。

骨盤のゆがみを徐々に整えていくことが可能。前へ上半身を倒すときは、股関節からしっかりと曲げるようにするのがポイントです。

ワニのポーズ

足を揃えた状態で仰向けになり、腕は横へ広げます。息を吸いながら右足を持ち上げましょう。息を吐きながら、腰からねじるようにして右足を左側に持っていきます。そのまま深呼吸を繰り返し、30秒程度ポーズをキープ。息を吸いながら足を上げ、吐きながら最初の状態に戻ってください。

左足も同様におこないましょう。腰の筋肉を伸ばす効果が期待できます。仰向けになるとき、肩や背中の力を抜いてからポーズに入るようにしましょう。

反り腰の人が避けるべきヨガポーズとは?

反り腰の人は、コブラのポーズやラクダのポーズといった後屈する体勢になるヨガポーズは避けましょう。反り腰の場合、腹筋が弱い場合が多く、姿勢を支えるために腰の筋肉を酷使している場合があります。

後ろへ反るポーズは、腹筋や背筋、腰周辺の筋肉がうまく使われていることが大切。筋力に偏りがあることで特定の部位に痛みが生じる可能性が高くなります。反り腰の場合は腰の筋肉が使われすぎてしまうため、腰痛を引き起こす原因に。まずは腹筋を強化したり、腰の筋肉を緩めるポーズを中心におこないましょう。

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