ぎっくり腰予防におすすめのヨガポーズとは?

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガと身体の不調

ぎっくり腰は突然発症し、腰に激しい痛みを起こす症状。急性腰痛とも呼ばれています。繰り返し発症する場合も多く、なんども発症すると椎間板ヘルニアが同時に起こってしまったり、慢性腰痛になることも。1度ぎっくり腰になったら放っておかず、予防することが大事です。

ヨガポーズなら自宅でも簡単におこなえて、柔軟性を高めながら少しずつ筋力を上げていくことができるので、ぎっくり腰の予防におすすめ。ぎっくり腰予防に効果的なヨガポーズを普段の生活に取り入れていきましょう。

ヨガポーズでぎっくり腰を予防しよう

ぎっくり腰が起こる原因は、筋肉・骨・椎間板などのトラブルが考えられます。中でも、急な動きで腰の筋肉・関節に大きな負荷がかかる場合と、断続的に腰の筋肉に負荷がかかる場合の2つが原因としては多いのが特徴。また、前屈みの姿勢になるときに起こしやすいと言われています。

予防するためには、腰の筋肉だけに負荷がかからないように、腹筋や背筋といった上半身の筋力を増加させること、筋肉の柔軟性を高め、凝り固まった状態を改善することがポイント。ヨガでおこなうポーズは、筋肉の緊張をほぐす・筋肉の柔軟性を上げる・筋力増加など、ぎっくり腰予防につながる効果が得られます。

ぎっくり腰予防におすすめのヨガポーズとは?

ぎっくり腰の予防に大切な、筋肉をほぐす・柔軟性を上げる・筋力を上げるポーズを紹介。ポイントは、まず筋肉の緊張を和らげてから柔軟性を高めること。そのため、始めは筋肉をほぐすポーズを続け、その後筋力を上げるポーズをおこないましょう。

筋肉をほぐすチャイルドポーズ

筋肉をほぐすのにおすすめなのは、仰向けでおこなうチャイルドポーズ。ガス抜きのポーズとも呼ばれます。腰周りの負荷を取り除き、使いすぎることで固まってしまった筋肉をほぐすことが可能です。

仰向けになり、ひざを曲げます。息を吐きながら足を胸のほうへと上げ、手でひざを抱えた状態のまま5回ほど深呼吸を繰り返しましょう。首から肩の力を抜き、リラックスしながらおこないましょう。

柔軟性を高めるヨワニのポーズ

腰の柔軟性を高めるのにおすすめなのがワニのポーズ。筋肉の緊張を緩和する効果も期待できます。

仰向けに寝て、腕は横に伸ばしてください。息を吸いながら右足を持ち上げ、吐きながら右足を左へ倒します。ウエストをしっかりとひねり、顔は右に向けましょう。そのまま5回ほど深呼吸をしながらキープ。反対側も同様におこないます。

筋力を上げるバッタのポーズ

筋力を上げるのに効果的なのがバッタのポーズ。筋肉へ刺激を与えていくため、腰周りの筋肉にある程度柔軟性が出てきたらおこないましょう。また腰に痛みを感じたら、無理せずポーズをやめてください。

うつ伏せになり、手は太ももの下に入れ込むように起きます。息を吐きながらゆっくりと上半身を起こし、背中側で手を組みましょう。そのままゆっくりと状態を反らしていきます。可能なら、同時に足を上げてみましょう。

痛みを感じないように、1つひとつの動作をゆっくりとおこなうのがポイントです。

ぎっくり腰後にヨガを再開するときは

ぎっくり腰になったあとにヨガを再開したい場合は、腰に痛みがなくなってからおこないましょう。個人差はありますが、1ヶ月以内に完治する場合が多く、痛みを悪化させないために最低でも2週間程度は安静にしておくことが大切です。

またヨガポーズも、始めは腰に負担の少ないものから再開してください。太陽を仰ぐポーズや山のポーズ、屍のポーズなどの動きの少ないものからおこなってみましょう。また、腰部分を大きく反らせるポーズは避けることがポイントです。

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