更年期症状は、ヨガで改善・緩和できる。おすすめのポーズとは?

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

更年期とは、閉経前後10年間のこと。一般的に50歳前後で閉経する場合が多く見られるため、45~55歳前後の期間を言います。

加齢によって卵巣の機能が変化し、排卵がなくなったり、ホルモン分泌の減少などが見られるように。女性ホルモンのエストロゲンが少なくなると、体に不調をきたします。この期間に起こる症状を更年期症状といい、日常生活に支障をきたすレベルになると更年期障害と判断。更年期症状の重さにも個人差があります。

更年期症状の緩和としてホルモンを補う方法がありますが、心配な場合はヨガがおすすめ。薬による改善方法とは異なり、運動によるものなので、取り組みやすいのが特徴です。

一体なぜ、ヨガが更年期症状の改善に効果的なのでしょうか?理由と、おすすめのポーズを合わせて解説します。

ヨガは更年期症状の改善・緩和に効果的

更年期症状の特徴は、イライラや憂うつといった精神的なもの、疲労感や肩こり、腰痛といった身体的なものなどがあります。女性ホルモンが減少することで、自律神経の働きも同時に乱れることが原因だと考えられているため、更年期症状の改善方法として自律神経のバランスを整えることも1つのポイント。

心身の不調は、自律神経のうち交感神経が優位な状態が続くことで起こると言われているため、緩和するためには副交感神経を優位にして、心と体をリラックスさせる必要があります。

症状があっても、ヨガなら負担がかからない

ヨガは、ポーズと呼吸によって効果的に副交感神経を優位にすることが可能な運動。また、更年期に多く見られるほてりや動悸といった症状があっても、ヨガなら症状を誘発させる心配がないため、問題なくおこなえるメリットもあります。

また医学誌「Menopause」に掲載された、明治安田厚生事業団 体力医学研究所の甲斐祐子氏が率いるチームが発表した論文によると、寝る前に10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間おこなった結果、更年期症状の改善、抑うつの緩和が確認されています。

対策にも

自律神経の乱れは、更年期でなくても起こります。更年期に入る前から自律神経の乱れを整えておくことで、更年期症状の対策・緩和につなげていくことが可能。症状が重くなり、体を動かすことがおっくうになってから始めるよりも、早い年齢でヨガを始め、心身ともに健康的な体を作っておくことも大切です。

更年期におすすめのヨガポーズ

ドルフィンポーズはストレスの解消や疲労回復、弓のポーズは自律神経を整える効果が期待できます。ドルフィンポーズのあとに弓のポーズをおこなうのがおすすめ。体を痛めないように、無理のない程度で実践してみましょう。

ドルフィンポーズ

四つん這いになり、足は指の付け根を床につけるように足首を曲げます。片方ずつひじを曲げ、手のひらは下向きに。腕は肩幅に保ちましょう。肩を持ち上げないように気をつけながら、ひじで床を強く押します。同時にひざも床から離し、指の付け根でしっかりと床を押しながらお尻を引き上げましょう。

手と足の距離を近づけていきますが、体に心地良い痛みがある程度で構いません。そのまま深呼吸をしてキープ。手と足の距離を広げ、ゆっくりとひざを下ろし、元の姿勢に戻ります。

弓のポーズ

うつ伏せになります。ひざを曲げ、足首をお尻に近づけてください。右手で右足首、左手で左足首をつかみます。ゆっくりと上半身を持ち上げ、足を後ろに引くようにして体を起こしましょう。無理のない範囲で、上半身と足を持ち上げ、そのままキープして深呼吸を繰り返します。

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