内転筋をヨガで鍛えて、スタイルアップを目指そう。おすすめのポーズとは?

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガによる筋トレ

内転筋は、鍛えることで体に良いメリットが多数ありますが、日常生活で鍛えることが難しいため、意図的にトレーニングをおこなう必要があります。ヨガなら効果的に内転筋強化に役立つほか、柔軟性のアップやゆがみの改善効果も期待できます。

筋肉を鍛えるだけでなく、スタイルアップしたい、引き締めたいなどの目的がある場合は、筋トレよりもヨガがおすすめ。

内転筋の強化におすすめのポーズには、一体どのようなものがあるのでしょうか?内転筋の位置や役割、鍛えるメリットなども合わせて解説します。

ヨガで内転筋を強化しよう

さまざまなポーズで筋力を鍛えられるヨガで、内転筋へ集中的に負荷をかけ、強化することができます。内転筋の強化は、ヨガにおいて重要なポイント。骨盤の位置が正しく保てるようになるため、ポーズが取りやすくなります。

内転筋の位置・役割とは?

内転筋は、太もも内側に位置しています。内転筋はいくつかの筋肉が集まった総称のことで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋から成り立っています。主に骨盤を安定させたり、姿勢を維持する際に使われています。

日常生活では鍛えるのが難しい部位なので、刺激を与えて内転筋を鍛えられるトレーニングをおこなう必要があります。

内転筋を鍛えるメリット

内転筋を鍛えることの大きなメリットは、骨盤を安定させることができる点です。骨盤を正しい状態でキープできるようになると、ゆがみの予防や改善につながります。また、骨盤がゆがむことで起こっていた、姿勢の悪さや内臓の位置が下がってしまった状態も改善することが可能。

それだけでなく、内転筋を鍛えることで股関節の柔軟性を上げることが期待できるため、可動域を広げられるメリットも。筋力が上がることで基礎代謝もアップ、また血流促進やむくみの改善などの効果も得られます。

内転筋を鍛えられるヨガポーズ

女神のポーズ・橋のポーズ・合せきのポーズは、初心者でも比較的簡単におこなえる内転筋強化に効果的なヨガポーズです。1ポーズ30秒はキープするようにしてください。

女神のポーズ

内転筋を始めとした下半身の強化に効果的なポーズです。血流が良くなるので、むくみ改善に最適。

足を肩幅よりも大きく広げて立ちます。両手のひらを胸の前で合わせ、息を吐きながら腰を落とします。ゆっくりと、背筋を伸ばしたままおこなうのがポイント。そのまま呼吸を繰り返しキープしたら、息を吸いながらゆっくりとひざを伸ばして腰を上げ、元に戻ります。この動きを何回か繰り返しましょう。

橋のポーズ

骨盤周りの筋肉へ刺激が与えられるポーズ。お尻や太ももの筋肉を使うことで、効果がアップします。

仰向けになり、足は肩幅に開いた状態でひざを曲げます。手は体の横に沿うように起き、手のひらは下に。息を吸いながら、お尻と太ももの力で骨盤から持ち上げていきましょう。肩甲骨を寄せ、背中の下で手を組みます。そのまま呼吸を忘れずにおこない、姿勢をキープ。この動きを、何度か繰り返します。

合せきのポーズ

内転筋のストレッチに効果的。筋力を強化するためには、筋肉の柔軟性を上げることもポイントの1つです。

足裏を合わせて座ります。かかとを体に引き寄せ、できるだけ膝を床に近づけましょう。足裏が離れない程度で構いません。息を吐きながら、股関節からしっかりと曲げるように上半身をやや前傾させます。そのまま呼吸を繰り返してキープしましょう。

息を吸いながら上半身を起こし、元に戻ります。

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