ハムストリングの強化におすすめのヨガポーズとは?ヒップアップや下半身引き締めに。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

ハムストリングは、太ももの裏にある筋肉。鍛えることで、下半身を安定させることができるようになります。またスタイルアップ効果も期待できるため、ダイエットしたい人や引き締まった下半身が欲しい人は筋力や柔軟性を上げて、ハムストリングを強化しましょう。

ヨガポーズはストレッチ効果も高いため、ハムストリングの筋力を増やすだけでなく、柔軟性を上げることが可能です。また、ほかの部位にも刺激を与えられるので、全身運動にもなります。

ハムストリングに効果的なヨガポーズには一体どのようなものがあるのでしょうか?初心者でもおこなえるポーズを試してみましょう。

ハムストリングはヨガポーズで強化しよう

ハムストリングは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半膜様筋(はんまくようきん)・半腱様筋(はんけんようきん)の総称を言います。範囲も太もも裏側全体と広く、比較的大きい筋肉です。股関節の動きをサポートする役割を担っているほか、ひざを動かすときにも使われています。また、足腰・下半身の安定にも関わっている筋肉です。

ヨガなら、ポーズによって特定の部位へアプローチできるため、効果的にハムストリングを鍛えることができます。またハムストリングを強化することでおこなえるヨガポーズも増えるため、積極的に筋力アップするのがおすすめ。

ハムストリングを鍛える・柔軟性を上げるメリットとは?

ハムストリングはあらゆる動作の際に使われる筋肉のため、鍛えて筋力が上がることで、日常の何気ない動きが楽におこなえるメリットがあります。

それ以外にも、ハムストリングは下半身の引き締めやヒップアップなどのスタイルアップにも効果を発揮します。太もも前側にある大腿四頭筋と合わせて鍛えることで、すっきりとした太ももを目指すことが可能。またハムストリングは大臀筋をサポートする役割もあるため、ヒップアップ効果が得られるメリットがあります。

また基礎代謝を上げることもできるので、ダイエットしたい人も積極的に鍛えるとメリットが大きい筋肉です。

ハムストリングに効果的なヨガポーズ

ハムストリングの強化に効果的なポーズを3つピックアップ。初心者でもおこないやすいため、実践してみましょう。筋力アップだけでなく、柔軟性を上げるのにも適しています。

バッタのポーズ

初心者でも比較的おこないやすいポーズ。足を持ち上げるときは、お尻や太ももの力を使うのがポイントです。

うつ伏せになり、額を床につけるように顔も伏せます。腕は体に沿わせましょう。息を吐きながら、ゆっくりと頭・胸・両足を持ち上げ、体をそらせてください。腕も床と平行になるように上げます。視線を前、もしくはやや上向きに。そのまま30秒ほどキープしましょう。

ダウンドッグ

肩からせなか、足を使うポーズです。筋力強化だけでなく、柔軟性を上げたいときにもおすすめ。

手は肩幅、足は腰幅に開き四つん這いの状態になり、ゆっくりとひざを離してお尻を上げていきます。ひじ・ひざは伸ばし、横から見たときに三角形ができているイメージでポーズを作ってください。かかとは床につけ、両手と両足の重心は均等に保ちましょう。その状態からゆっくりと息を吐きながら、お尻をもう少し天井へ持ち上げます。

頭から腰、腰からかかとまでが一直線になるように伸ばし、そのまま呼吸をキープしてください。

立位前屈

ゆっくりと体を倒していくのがポイント。床に手をつけることが難しいときは、ひざを曲げた状態でポーズをキープします。

足の裏をしっかりと床につけて立ち、背筋を伸ばします。両手を腰に起き、息を吐きながらゆっくりと前へ倒れましょう。背筋は伸ばしたままがポイント。股関節を使って、太ももの付け根からしっかりと倒してください。両手は足の外側に、息を吐きながら、頭頂部を床につけるイメージでさらに体を倒します。この状態のまま、呼吸を3回ほど繰り返してください。

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