腸腰筋に効果的なヨガポーズとは?安定した姿勢やヒップアップにも。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

腸腰筋は、体を支えるために必要なインナーマッスル。アウターマッスルと違い、鍛えるのが少し難しい部位です。ヨガは、インナーマッスルまで効果的に鍛えることができる運動なので、腸腰筋を鍛えたいならヨガがおすすめ。

初心者でもポーズがおこないやすく、運動不足でも問題なく楽しめるメリットがあるだけでなく、リラックス効果なども得られます。日常生活の一部に取り入れることで、日々の生活を楽にすることが可能です。

腸腰筋を鍛えるのに効果的なヨガポーズには、一体どのようなものがあるのでしょうか?腸腰筋についても合わせて解説します。

腸腰筋をヨガで鍛えよう

ヨガは、体の内側に位置するインナーマッスルを強化することも可能な運動です。腸腰筋へ効果的にアプローチできるポーズも多くあり、筋力を上げて強化することが可能。初心者でも比較的簡単におこなえるポーズでも、腸腰筋へアプローチすることができるのがメリットです。

腸腰筋とは?

腸腰筋は、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つから構成されている筋肉の総称。腰あたりに位置するインナーマッスルです。体幹を安定させるために重要な役割を担っており、腸腰筋の筋力があることで上半身を安定して支えられるようになります。また、股関節を動かすときにも使われる筋肉です。

鍛えるメリットとは?

腸腰筋を鍛えることで、体幹を安定させ、姿勢をきれいに保てるようになります。また姿勢がキープできると骨盤も正しい位置に戻るため、腰痛の改善などにも効果的。それだけでなく、骨盤がゆがむことで内臓が下がっていた状態を元に戻すことができるため、ぽっこりお腹も解消できます。

また腸腰筋の筋力がアップすると、お尻を引き上げることができるため、美しいヒップラインを目指すことも可能。腸腰筋は、スタイルアップのためにも欠かせない筋肉です。

腸腰筋の強化に効果的なヨガポーズ

腸腰筋の強化に効果的なのは、杖のポーズ・三日月のポーズ・コブラのポーズ。腸腰筋の筋力があるかどうかを判断するのにも役立つので、1度試してみるのがおすすめです。

杖のポーズ

杖のポーズをおこなうことで、腸腰筋が弱っているかどうかが確認することが可能。ポーズが完成したときに、きついと感じたら弱っていると考えられます。杖のポーズを繰り返すだけでも効果的。

両足を前に伸ばして座り、両太ももを内側に回旋させ、左右の坐骨にバランス良く体重が乗るようにします。肩からまっすぐ腕が伸びるようにして、そのまま床に両手のひらをつけましょう。肋骨を広げるイメージを持ちながら背筋を天井へ向けて伸ばします。ひざは伸ばして、かかとは前に押し出しましょう。

この状態をキープ。自然な呼吸を繰り返します。

三日月のポーズ

腸腰筋を刺激するだけでなく、体幹の強化にもつながるのが三日月のポーズ。効果的に姿勢を整えることが可能です。

右ひざを曲げ、右足を真ん中に置くように外側に両手をつきます。左足は後ろに伸ばしてください。息を吸いながらゆっくりと上半身を起こし、右ひざを90度に曲げます。息を吸いながら両手を天井に上げ、背中をまっすぐに伸ばしましょう。そのまま呼吸を繰り返してください。

終わったら両手を下ろし、ゆっくりと足を戻しながら立ちましょう。反対側の足も同様におこないます。

コブラのポーズ

コブラのポーズも、腸腰筋が使えているかの確認が可能です。きれいにポーズか完成していれば筋肉が使えていますが、お尻がキュッと上がっていなかったり、腰に負担がかかっている場合は、腸腰筋がうまく使えていません。コブラのポーズを習慣的におこない、腸腰筋の使い方にも慣れましょう。

うつ伏せになり、足は腰幅に開きましょう。足の甲は床につけて、額の下に腕を置きます。胸の横で手をつき脇を締めて、息を吸いながら手で床を押し、上半身を持ち上げてください。胸を天井に向けるように上げ、ひじを伸ばし、上半身をゆっくりと反らします。目線は斜め上を見ましょう。

肩甲骨を寄せたら、ゆっくりと呼吸を繰り返してぽーずをキープ。息を吐きながら元に戻ります。

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