ヨガで全身をバランス良く鍛えよう。おすすめのポーズとは?

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

ヨガのポーズは、日常生活で鍛えるのが難しい特定の筋肉へアプローチできるだけでなく、全身バランス良く刺激を与えることも可能です。体を大きく動かして、正しいバランスでポーズをキープすることがポイント。

全身に効果的なポーズには、一体どのようなものがあるのでしょうか?全身のバランスが整う理由なども合わせて解説します。初心者でも簡単におこなえるポーズで、全身を整えていきましょう。

ヨガのポーズで全身を鍛えよう

ヨガのポーズは、筋トレやストレッチのように、ポーズごとによって特定の部位に効果的にアプローチできるのはもちろん、全身のストレッチ効果や筋肉を刺激することが可能。ヨガは、全身をバランス良く鍛えたい・引き締めたいなどの目的がある人におすすめの運動です。

ヨガで全身の筋力バランスが整う理由

ヨガでおこなうポーズを正しく完成させるためには、左右バランス良く筋肉を使うことが大切。そのため、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、筋力アップが期待できます。また同時にストレッチさせられるため、柔軟性を上げることも可能です。

ほとんどの人は、足を組んだり、楽な姿勢でいるなどの日常生活の何気ないクセによって、筋肉がアンバランスについている状態。また日常の動作であまり使われない筋肉は徐々に弱っていくため、無意識に他の部位にある筋肉でカバーするようになります。

全身の筋肉がバランス良く鍛えられることで、日常生活の何気ない動きが快適におこなえるようになるのはもちろん、バランスが悪いことで影響を受けてゆがみにつながっていた骨格も整えることが可能です。

全身にアプローチできるおすすめのヨガポーズ

全身にバランス良く刺激を与えられるポーズは、初心者でも簡単におこなえます。全身の血流を促進させ、体の可動域を上げることが出来るので、1日の始まりにやるのがおすすめ。

ダウンドッグ

ダウンドッグは、肩周辺・二の腕・背中・腰・お尻・足など、全身さまざまな部位を刺激することができるポーズ。体を引き締めたい人におすすめです。肩こりや疲労回復効果も期待できます。

四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅に。つま先を立てて、息を吐きながらゆっくりとひざを床から離し、お尻を持ち上げていきます。お尻をできるだけ高くまで持ち上げ、手から腰がまっすぐになるようにひじを伸ばしましょう。かかとを床につけ、かかとから腰までがまっすぐになるようにひざを伸ばします。辛い場合は、ひざを曲げていても構いません。

そのまま手と脚にバランス良く重心を置き、呼吸を繰り返しおこないます。息を吐きながら元に戻りましょう。

ワシのポーズ

ワシのポーズは、日常生活で鍛えることが難しい内転筋などを鍛えることができます。片足でバランスを取るため、体幹を始めとしたインナーマッスルを鍛えることも可能。下半身はもちろん、お尻や腹部の引き締めに効果的です。

肩幅に足を開き、呼吸を整えたあと、ひざを少し曲げてから右太ももへ左太ももを重ねます。そのまま左足を右足へ絡めましょう。次に、腕を前に伸ばしてから、左腕に右腕を乗せるようにしてクロス。そのまま左腕を右腕に絡め、手の甲もしくは手のひらを合わせてください。

そのままバランスをキープしながら呼吸をおこないます。足と手を入れ替えて、同様に繰り返しましょう。

戦士のポーズ?

体幹を中心に、全身を引き締めることができる戦士のポーズ。肩甲骨周辺のこりをほぐすこともできます。しっかりとポーズをキープするために、下半身を意識して使うのがポイントです。

右足を前に出し、左足を後ろに下げた状態で立ちます。腰に手を当て、息を吐きながら右ひざを90度の直角になるまで曲げましょう。そのままゆっくりと腰も落としてください。息を吸いながら、手を横から頭の上まで上げていきます。視線を斜め上に固定し、背筋を伸ばし、可能ならば少し反らしてください。

そのまま呼吸を繰り返しながらポーズをキープ。足を入れ替えて、繰り返します。

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