上半身に効果的なヨガポーズとは?姿勢・肩こり改善、バストアップや引き締めも可能。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

肩こりや背中の疲労を解消したい、きれいな姿勢やバストアップしたいなど、健康や美容に関する上半身の悩みは、ヨガなら一気に解消することが可能です。あらゆる部位を広範囲で刺激することができるので、肩こりを解消しながら姿勢の改善が期待できます。ヨガをおこない、理想の体を目指しましょう。

上半身に効果的なヨガポーズには一体どのようなものがあるのでしょうか?初心者でもできるポーズをピックアップして紹介します。

ヨガポーズで効率よく上半身に刺激を与えよう

肩や首、背中のこりを解消するためには、上半身へ効果的に刺激が与えられるヨガポーズを取り入れてみるのがおすすめ。ヨガなら、筋肉をストレッチさせることができるため、固まった筋肉をほぐすことが可能。また血流促進効果も期待できるので、こりの解消が期待できます。

それだけでなく、美しい姿勢やきれいなデコルテ・背中を目指せるなど、美容面でのメリットが高いポーズも。引き締め効果も期待できるので、上半身を重点的に痩せたい人にも最適です。

上半身に効果的にアプローチできるおすすめのポーズ

上半身へアプローチできるおすすめのヨガポーズは、初心者でもおこなえます。柔軟性がないと辛い場合もあるので、ポーズの完成が難しい場合は無理をせず、継続して徐々に正しいポーズを目指しましょう。

猫のポーズ

猫のポーズは、肩周りや背骨の柔軟性を上げられます。筋肉をリラックスさせる効果も。インナーマッスルを鍛える効果も期待できるため、姿勢の改善にもつながります。

四つん這いになります。このとき、腕は肩幅・足は腰幅に開きましょう。腕と太ももが床から垂直に伸びるように調整するのがポイント。息を吐きながら、腕と足の位置は動かさないように背中を丸めていきます。目線はお腹へ向けてください。

次に、息を吸いながら四つん這いへ戻り、もう1度息を吸いながら背中を反らします。胸を持ち上げ、目線は天井を向きましょう。背中を丸める動きと反らす動きを交互に数回繰り返します。

猫ねじりのポーズ

肩甲骨周りや背中の筋肉をほぐすことができる、猫ねじりのポーズ。上半身の引き締めだけでなく、バストアップ効果も期待できます。

四つん這いの状態から、右腕を体の下をくぐらせながら上半身をねじります。肩と頭を床につけ、息を吸いながら左腕を天井へ向かって伸ばしましょう。胸をしっかりと持ち上げ、視線は左腕を見ます。呼吸を繰り返しながら、ポーズをキープ。左右の腕を変えて、繰り返しおこないます。

ツルのポーズ

首・肩・背中のこりを改善できるポーズ。疲労回復にも効果的です。頭をリフレッシュさせることも可能なので、仕事で疲労を感じたときにおすすめ。

腰幅程度に足を開いて立ちましょう。腰の後ろで手を組み、息を吸いながら大きく背中を反らせます。胸を大きく開きましょう。次に、息を吐きながら股関節からしっかりと織り込むように上半身を前へ倒していきましょう。そのまま呼吸をしながらキープ。可能なら、腕を高く上げてみてください。

らくだのポーズ

らくだのポーズは、柔軟性が必要なポーズ。初心者でもおこなえますが、猫のポーズやツルのポーズで背中の柔軟性を上げてから取り組むと、よりおこないやすくなります。上体の前面をストレッチさせることができるため、姿勢の改善やバストアップに効果的。

肩幅にひざを開いた状態でひざ立ちになります。息を吸いながら胸を開いて、体をねじりながら右手で右足、左手で左足を掴みましょう。背中を反らせて視線を斜め上に。その状態でキープします。呼吸を忘れずにおこなってください。戻るときは、手を腰に戻してから上体を起こします。

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