クラウンチャーサナ(鷺/サギのポーズ)とは?

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

クラウンチャーサナは、下半身を中心にストレッチ効果が期待できるポーズ。また、肩や胸周辺への刺激も与えることが可能。別名「鷺/サギのポーズ」と呼ばれています。「クラウンチャ」はサンスクリット語で「アオサギ」と訳され、ポーズの完成形がアオサギに似ていることが由来。ひざを伸ばした状態で足を高く上げる必要があるため、筋肉や股関節の高い柔軟性が必要ですが、練習を重ねれば初心者でもおこなえるようになります。

効果

太ももの後ろにある、ハムストリングのストレッチが可能です。ポーズをキープする際に腹筋を使うため、内臓への刺激を与えることもできます。その他、肩から胸、太ももから足首といった広範囲へ刺激を与えることも可能。足のむくみ解消や引き締めにも効果的です。

注意

生理中は控えましょう。ひざや足首に痛みがある、何らかの疾患ある場合は、インストラクターの指示に従いながらおこなうようにしてください。

ポイント

足を掴んだまま上げるのが難しい場合は、タオルやヨガベルトを足裏に引っ掛けて伸ばしてみましょう。また初心者は、できる範囲で足を近づけるだけで構いません。背筋と足が伸びていることを確認しながらおこなってください。

クラウンチャーサナのやり方

1.骨盤を立てる

両足を前に伸ばして座り、左右均等に体重が乗るように調整します。左ひざを曲げ、左足だけ正座の状態に。左足の股関節を床へつけるようなイメージで骨盤を立てましょう。同時に背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せます。

2.ひざは伸ばして、できるだけ足を高く

両手で右足をゆっくりと持ち上げます。息を吸いながらかかとを押し出し、ひざを伸ばしてください。息を吐きながら、両手でゆっくりと体のほうへ右足を近づけていきましょう。ひじは開き、やや前傾の姿勢に。足はできる限り高く上げるのがポイントです。

そのまま30秒~1分ほどキープ。息を吐きながら足を下ろし、ゆっくりと左ひざを伸ばします。足を入れ替え、同様におこないましょう。

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