ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)とは

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

ゴムカーサナは、肩周辺や股関節、太ももなどの柔軟性を上げられるポーズ。別名「牛の顔のポーズ」と呼ばれることもあります。サンスクリット語で「ゴー」が牛、「ムカ」は顔です。

完成形に近づくためには、肩や股関節に柔軟性が必要となります。初心者は、タオルなどを使用してポーズをサポートしながらおこないましょう。肩を痛めないために、自分の体と相談しながら進めるのがポイント。

効果

股関節や太もも、足首のストレッチ効果が期待できます。また肩や胸の柔軟性を上げることも可能。肩こりの緩和や二の腕の引き締めにも効果的です。下半身の血行促進も期待できるため、むくみや疲労が溜まっているときにもおすすめ。

注意

首や肩、股関節、ひざに痛み、また何らかの疾患を抱えている場合は控えましょう。柔軟性がポイントになるので、初めは無理せずおこなうことを心がけ、徐々に完成形に近づいていくイメージで取り組んでください。

ポイント

背中の後ろで手をつなげない場合は、ヨガベルトやタオルを使用してサポートしましょう。肩甲骨の柔軟性を徐々に上げることで、サポートがなくてもポーズがおこなえるようになります。

ゴムカーサナのやり方

1.足をクロスさせて座る

足を前に伸ばした状態で座ってください。左足のひざを曲げ、右足の上をまたぐようにして、右足の外側に左足を置きます。足をクロスさせるように右ひざを曲げ、左側のお尻にかかとがつくようにしましょう。

2.手を背中側でつなぐ

息を吸いながら左手を上げます。息を吐きながら右ひじを曲げ、手が背中側に来るように下ろしていきましょう。左手は、息を吐きながら後方を向くように床へ伸ばし、ひじを曲げて右手も背中側に持っていきます。

3.足を変えて繰り返す

背中側で左手と右手をつなぎ、目線をまっすぐ前に保った状態で、30秒ほど呼吸を繰り返しながらポーズをキープ。元に戻る際は、息を吐きながら両手を戻したあと、足を伸ばします。足を変えて繰り返しましょう。

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