セツバンダーサナ(橋のポーズ)とは

Eri
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セツバンダーサナは、日常では鍛えるのが難しい内転筋や骨盤底筋へ刺激を与えられるポーズ。女性特有の悩みを緩和させる効果が期待できます。「セツバンダ」はサンスクリット語で橋をかけるという意味です。別名「橋のポーズ」とも呼ばれることも。

全身を使っておこなうポーズですが、初心者でも比較的簡単に取り組むことが可能です。リフレッシュ効果もあり、日々のストレス発散にもおすすめ。

効果

お尻や骨盤周辺の筋肉に刺激を与えることができます。ヒップアップなどの引き締め効果も期待可能。骨盤底筋や腹部の筋肉が強化されるため、子宮を始めとした内臓の活性化につながります。生理痛やPMSの緩和にも。また、太ももの内側にある内転筋をしっかりと意識して体を持ち上げることで、下半身痩せも目指せます。

注意

首や肩に痛み、何らかの疾患がある場合は、悪化させてしまう可能性があるので、必ず1人ではおこなわずインストラクターの指示のもとでおこないましょう。

セツバンダーサナのやり方

1.ひざを立てて仰向けに

ひざを立てて仰向け。ひざは腰幅程度に開きます。かかとはできるだけお尻に近づけてください。腕は体に沿わせ、手のひらを下にしてまっすぐ伸ばします。

2.引き締めながら持ち上げる

息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げましょう。このとき、お尻を固くならない程度に引き締め、ひざの位置を保てるように太もも内側にも力を入れながら上げていきます。手のひらで床を押すようにしましょう。

辛くない範囲まで持ち上げたら、肩甲骨を寄せ、体の下で手を組みます。

3.リラックスして

肩に力入れずに、ゆっくりと呼吸を繰り返して力を抜きましょう。顔は天井を見て、持ち上げている腰がブレないように意識したまま30秒程度キープしてください。

元に戻るときは、息を吐きながらゆっくりと手を戻し、腰を下ろしていきます。

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