バカーサナ(鶴のポーズ)とは

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

バカーサナは、腕や肩の強化に効果的なポーズ。腕で体を支えるため、バランス感覚が必要です。体を持ち上げる際に力が入ることで、呼吸を忘れがちになりますが、呼吸は忘れずにおこないましょう。別名「鶴のポーズ」と呼ばれることも。ポーズの完成形が鶴のように見えることが由来です。比較的難易度が高く、中級者向けのポーズなので、初心者は無理せずおこなうことが大事です。

効果

腕と手、腹筋でバランスを取りながら体を支えるため、各部位を強化できます。背中のストレッチ効果が期待できるほか、内臓機能を活発にさせることも可能です。肩こりの症状緩和、体幹機能のアップも。

注意

手首や腕に痛み、疾患がある人は控えましょう。また、妊娠中の人も避けてください。

ポイント

初心者の場合、お尻だけ持ち上げてしまいますが、お尻とかかとは離さず、できるだけ近づけたまま腕へ体重を乗せていきましょう。また、肩が上がらないようにするのもポイント。

バカーサナのやり方

1.ゆっくりと息を吐いて

肩幅よりやや大きめに足を開いて、まっすぐ立ちます。息を吐きながら股関節から曲げるようにしてゆっくりとしゃがみましょう。手は足の前に着いてください。

2.勢いで上げない

両ひざを曲げ、腕に軽く当てましょう。できるだけ脇の近くにひざがあるようにしてください。その状態でお腹に力を入れながら、ゆっくりと足を持ち上げ、腕に体重を乗せます。

3.呼吸を繰り返す

息を吸いながら頭を上げ、視線はやや下げて正面へ固定しましょう。そのままポーズを30秒ほどキープし、呼吸を繰り返します。

元に戻るときは、息を吐きながらゆっくり足を下ろしてください。

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