アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)とは

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

アルダチャンドラーサナは、足や腕の筋肉を強化・ストレッチできるポーズ。それだけでなく、全身を使ってポーズをおこなうので、均等に筋力を上げることが可能。バランス感覚が必要ですが、ポーズをキープできれば初心者でもおこなえます。別名「半月のポーズ」と呼ばれることも。サンスクリット語で「アルダ」は半分、「チャンドラ」は月と訳されます。

効果

下半身を中心に強化することが可能。上体を真っ直ぐ伸ばしたままキープする必要があるので、腹筋や背筋、体幹を鍛えることも可能。太ももからふくらはぎをストレッチする効果も期待できます。股関節の柔軟性を上げたい人にも最適なポーズ。

注意

頭痛や下痢などの症状がある場合は控えましょう。また、首に痛みがある人も避けてください。低血圧や貧血の人は、頭の位置が不安定になることで体調が悪化する場合があります。気分が悪いときはおこなわず、体調不良を感じたらすぐにやめてください。

アルダチャンドラーサナのやり方

1.ひざは90度に

足を肩幅よりも大きく広げて立ちます。手は横に伸ばし、床と平行にしましょう。右足のつま先は真横、左足のつま先はやや内側を向くように調整してください。右ひざはゆっくりと直角になるまで曲げます。顔は正面を向いたままで固定します。

2.体は正面を向く

息を吐きながら、右手で右足首を触ります。左手は腰にあててください。体は右方向に傾かないように、正面を向いた状態をキープしましょう。

3.ゆっくり持ち上げる

息を吸いながら右足に体重を乗せ、右手のひらを右足のつま先よりも奥についてください。肩の下に伸びるように手をつくのがポイント。そこから、息を吸いながら左足を上げます。床と平行になるまで持ち上げたら、バランスを取ってください。

4.足や手、頭が下がらないように

左手は、ゆっくりと息を吸いながら天井へ上げます。つま先を天井に向け、真っ直ぐ伸ばしましょう。頭を下げないように、頭から左足が真っ直ぐに保たれるように心がけてください。胸を開き、視線は左手を見ます。

そのまま30秒ほど呼吸を繰り返しながらキープ。足を変え、同様におこなってください。

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