ダンダーサナ(杖のポーズ)とは

Eri
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ダンダーサナは、初心者でもおこなえるポーズ。ヨガの基本となる座法の1つです。ただ座っているように見えますが、バランス良く重心が乗っているか、正しい姿勢になっているかといった点を意識することで、各部位の筋肉が効果的に伸ばされます。

別名「杖のポーズ」とも呼ばれており、床に着く腕が杖のように見えることが由来。リラックス効果も高く、背筋を伸ばして深く呼吸を繰り返すことで集中力を養うことも可能です。

効果

背中を床に対して垂直にまっすぐ伸ばすことで、背筋や腰の筋肉が効果的にストレッチできます。また肩から肩甲骨周り、胸の筋肉を伸ばすことも可能。背筋を伸ばすため、継続することで姿勢改善効果も期待できます。

注意

手首、もしくは腰に痛みや何らかの疾患がある場合は避けてください。ひざが痛いときは、軽く曲げた状態でおこないましょう。

ポイント

上半身がまっすぐキープできない、骨盤が斜めになってしまうときは、折りたたんだブランケットなどを敷いた上に座っておこないましょう。それでも体勢を整えることが難しい場合は、ひざを曲げたままおこなってみてください。

ダンダーサナのやり方

1.体重をバランス良く

両足を揃えて前に伸ばした状態で床に座ります。片方ずつ、太ももを持ち内側へ軽く回すようにして位置を調整しましょう。このとき、お尻にバランス良く体重が乗るようにしてください。

2.背筋はまっすぐ

肩から腕が伸びている真下に手のひらを置き、背筋を伸ばします。胸を広げるイメージで、腰が丸まらないようにするのがポイント。かかとは前に押し出し、ひざは伸ばしてください。

目線は前をまっすぐ見て、そのまま30秒ほどポーズをキープしましょう。

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