プランクポーズ(板のポーズ)とは

Eri
公開, 更新 , ヨガポーズ

プランクポーズは、全身の筋力アップに効果的なポーズ。ヨガレッスンではウォーミングアップとして取り入れられることも多いのが特徴。ヨガだけでなく、筋トレなどのメニューにも含まれることがあり、初心者でも簡単におこなえます。

体幹を強化したい人におすすめ。別名「板のポーズ」と呼ばれることもあります。ポーズの完成形が、板のようにまっすぐな状態を目指すことが由来です。

効果

腕や手首の強化に効果的。体幹を意識するため、インナーマッスルを鍛えることも可能です。お腹周りのシェイプアップ効果も。背骨のストレッチもできるため、姿勢改善につなげられます。下半身の強化も可能。内臓を支える腹部周辺の筋肉が強化されるため、内臓機能の活性化や骨盤のゆがみを整える効果も期待できます。

注意

手首が中心となって体を支えるため、痛みや何らかの疾患がある場合は避けましょう。

ポイント

腕や足だけで支えると、ポーズをキープできなくなってしまうので、体幹を意識してバランスを保つようにしてみましょう。また、肩が上がらないようにしっかりと支えることもポイントです。

プランクポーズのやり方

1.指は開いておく

肩の下から腕が伸びるように、肩幅に開いた状態で四つん這いになります。足はつま先をつけておきましょう。バランスを取るために、指はしっかりと開いておくのがポイント。

2.まっすぐに

片足ずつ後ろへ伸ばし、つま先だけを着けます。頭頂部からかかとまでが一直線になるように、腹筋とお尻に力を入れ、調節しましょう。かかとを押し出すようにすると、ひざがしっかりと伸びます。

この状態を30秒ほどキープ。呼吸を忘れずにおこないましょう。

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