ヴァシシュターサナ(横向きの板のポーズ)とは

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

ヴァシシュターサナは、プランク・ポーズ(板のポーズ)を横向きでおこなうもの。負荷が高く、高い筋力が必要になるポーズです。筋肉へ効果的に刺激を与えられます。体幹部分を強化するのにも適しているので、効率よく筋肉を鍛えたい人におすすめ。

別名「横向きの板のポーズ」や「サイドプランクポーズ」と呼ばれることも。難易度はやや高めなので、無理せずおこないましょう。

効果

ポーズをキープするとき、腕だけでなく腹筋や足の筋肉も使うため、あらゆる筋肉の強化に効果的。手首周辺をストレッチさせることも可能です。バランス感覚も身につきます。体幹を始めとしたインナーマッスルも鍛えられるので、姿勢改善へとつなげることも可能です。

注意

手首やひじ、肩への負荷が大きいため、痛みや疾患がある場合はおこなわないでください。

ヴァシシュターサナのやり方

1.四つん這いから

四つん這いになり、腕は肩の下から伸びるように置きます。つま先は立てておきましょう。

2.まっすぐ伸ばす

ゆっくりとひざを伸ばし、床から離してください。お腹に力を入れバランスを取り、太ももを引き締めて、頭からかかとまでをまっすぐにします。

3.ゆっくりとした動作で

右手はそのままに、左手が上になるように起こしましょう。体の右側が下になり、左側が上になるのが正しい状態。足は、右足の上に左足を乗せましょう。左手は腰に置きます。お尻が落ちてしまうので、しっかりと太ももに力を入れ引き上げてください。

4.手をしっかりと天井に向ける

左手を天井に向けて上げ、肩甲骨を寄せましょう。肩を後ろに引き、まっすぐ腕を伸ばします。

そのままポーズをキープ。30秒ほど呼吸を繰り返しおこないましょう。戻る際は、息を吐きながら左手をつきます。左右を変え、同様に繰り返してください。

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