スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)とは

Eri
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スプタバッダコナーサナは、合せきのポーズを仰向けでおこないます。キープ時間を長く取ることができるので、リラックスしたい就寝前に最適。初心者でもおこなえます。股関節の柔軟性を上げることで、日常の動作が楽になるメリットも。手軽におこなえるので、習慣にしてみましょう。

別名「横たわった合せきのポーズ」と呼ばれることも。ポーズの際に腹式呼吸を意識しておこなうと、副交感神経を効果的に優位にできます。

効果

股関節の柔軟性を強化するのに効果的。通常のバッダコナーサナ(合せきのポーズ)よりもリラックス効果が高いため、就寝前におすすめです。ストレスの軽減や女性特有の症状を緩和も可能。太ももの内側や付け根、ひざ周辺の筋肉をストレッチできます。

注意

足の付け根やひざに痛みがある、何らかの疾患がある場合は、太ももの下に厚めに畳んだブランケットかタオルを敷いておき、足を開いたときにサポートできるようにしておきましょう。

スプタバッダコナーサナのやり方

1.仰向けから始める

仰向けになり足を揃えたら、ひざを立てましょう。かかとをできるだけお尻に近づけると、股関節と太もも内側のストレッチ効果が高くなります。

2.リラックスしながらキープ

ひざを左右に開き、そのまま足裏を合わせてください。可能な範囲までひざを床に近づけましょう。

腕の位置は、頭の横もしくは体に沿わせるなど、楽な場所に置いてください。肩の力を抜き、上半身を床に預けます。

そのままポーズをキープ。1分ほど呼吸を繰り返しましょう。元に戻るときは息を吸いながら足を閉じ、左右どちらかに寝返りを打ちます。手で床を押し、体を持ち上げましょう。

3.初心者はブロックやブランケットでサポートを

股関節の柔軟性が少なく足を広げるのが難しい場合は、ひざの下あたりにヨガ用のブロック、もしくはブランケットを敷いておくのがおすすめです。自分が無理なくポーズをキープできる高さに調節してみましょう。

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