ハヌマナーサナ(猿王のポーズ)とは

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

ハヌマナーサナは、股関節の柔軟性がポイントになるポーズ。下半身を効果的にストレッチさせることが可能で、シェイプアップしたい人におすすめです。別名「猿王のポーズ」と呼ばれることも。「ハヌマン」はサンスクリット語で猿を意味します。

勢いをつけて足を伸ばしたり、無理することで筋肉を痛めてしまう可能性があるので、できる範囲でおこなうようにしましょう。

効果

股関節から足の付け根、太もも表・裏側など、太もも全体のストレッチ効果が期待できます。またしっかりと腹筋を使って骨盤を立て、姿勢を正すことで内臓機能を活性化させることも。骨盤のゆがみを改善にもつなげられるので、下半身の引き締めにも効果的です。

注意

足の付け根や太ももに痛みがある場合は、症状をより悪化させてしまう可能性があるため避けてください。

ハヌマナーサナのやり方

1.背中は曲げない

四つん這いから始めます。手は肩幅、足は腰幅に広げ、足の爪先は立てて床につけてください。

2.少しずつ伸ばそう

右足を手と手のあいだに踏み出し、左足は後ろへ伸ばしましょう。骨盤を床へ近づけるように腰を落とし、ゆっくりと右ひざを伸ばしてください。少しずつ伸ばすと、痛みをあまり感じずに済みます。

可能ならばひざを伸ばしきり、右足は前、左足は後ろに伸びた状態に。腹筋に力を入れて骨盤をしっかりと立て、背筋をまっすぐに伸ばします。

3.骨盤を立てる

バランスが取れたら、腕を耳の横で伸ばし、頭の上で手のひらを合わせましょう。

そのまま30秒ほど呼吸を繰り返しながらポーズをキープ。元に戻るときは、手で床を押しながらゆっくりと右足を立てた状態に戻します。足を変えて、繰り返しましょう。

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