マユーラーサナ(孔雀のポーズ)とは

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

マユーラーサナは、高い筋力が必要なポーズ。また、バランス感覚も重要なポイントです。体のラインをしっかりと意識することで、全身にくまなく刺激を与えることができます。難易度が高いので、無理せずおこないましょう。別名「孔雀のポーズ」と呼ばれることも。「マユーラ」はサンスクリット語で孔雀を意味します。

効果

全身の筋肉へ刺激を与えられるため、筋力の強化に効果的。腹筋を使うため、内臓機能の活性化も期待できます。体幹などを含めたインナーマッスルを鍛えることも可能。バランス感覚と集中力の向上にも役立ちます。

注意

手首、ひじに痛みや疾患がある場合は、ポーズをおこなわないでください。

マユーラーサナのやり方

1.手のひらの向きを確認

ひざを開いた状態で正座をします。上半身を前に倒し、手のひらを床につけましょう。このとき、中指が体のほうに向くよう、外側へ回すようにしてつきましょう。指は均等に開いてください。

2.ゆっくりと

ひじを曲げ、肩をできるだけ骨盤の近くまで引き寄せましょう。両ひじの上にみぞおちを軽く触れさせ、お尻を上げておでこを床につけます。

3.重心を移動する

息を吐きながら、お腹に力を入れましょう。ゆっくりと腕に重心を移動させ、頭頂を上に伸ばすようにイメージしながら頭を軽く持ち上げてください。

4.まっすぐのラインをイメージ

息を止めて、意識を全身の真ん中に集めるようにイメージ。力を入れた状態で、少し前に体をずらします。爪先立ちをするように足を伸ばし、頭から足先までのラインが一直線になるようにバランスを取りましょう。

10秒程度ポーズをキープ。慣れてきたら30秒まで時間を延ばしてください。元に戻るときは、息を吐きながら足を下ろします。そのまま息を吸いながら前に両手を伸ばし、バーラーサナ(子供のポーズ)に移行しても構いません。

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