自宅用おすすめHIITメニュー。体験してみたら滝汗クタクタに。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

HIITとは高強度のインターバルトレーニングのことで、High Intensity Interval Trainingの頭文字を取っています。短時間のトレーニングで脂肪燃焼効果が期待できるとして、気になっている人も多いはず。

HIITのメリットは脂肪燃焼効果だけでなく、トレーニング器具が不要なので自宅でおこなえて、経済的なコストがかからない点も挙げられます。ただし、セルフでおこなう場合は誤ったフォームを指摘してくれるインストラクターがいないので、正しい方法で動けているか確認しながら取り組むことが大事。

HIITトレーニングのメニューにはさまざまな種類がありますが、ここでは筋トレ初心者のSiena編集部スタッフも体験した、初めてでも取り組みやすいメニューを紹介します。HIITで筋肉を強化して美しいボディラインを目指しましょう。

自宅でHIITトレーニングするときに気をつけるポイント

HIITのトレーニング効果を実感するには、いくつかのポイントを守っておこなうことが大切です。

1時間前に食事を済ませ、空腹の状態は避ける

HIITのメニューをこなすには十分なエネルギーが必要なので、1時間前までを目安に食事を取っておきましょう。エネルギーに変わりやすい、おにぎりやバナナなどを食べておくのがおすすめ。トレーニング後にプロテインを飲むと、筋肉の成長に役立てることができます。

自分のレベルにあった強度で取り組む

トレーニング効果を得ようとして、自分のレベルを超えた強度でトレーニングしてしまうこともあるはず。無理をすると、ケガのリスクを高める原因になります。自分のレベルにあった強度から始め、慣れてきたら徐々にレベルアップしていきましょう。

ウォーミグアップをしておく

HIITは筋トレのなかでも強度が高く、体に負荷がかかるトレーニングです。筋肉に強い刺激がいきなり加わるとケガの要因になるので、その場で軽くジャンプするなど動的ストレッチで体を温めておきましょう。

体調に応じて無理しない

体調が悪いときに高強度のトレーニングをおこなうと、体調が悪化してしまう恐れも。まずは体を回復させることを優先させ、コンディションが復活したらトレーニングを再開しましょう。

自宅でHIITを実践するときのおすすめメニュー

自宅でHIITトレーニングをするとき、タイミングは1日の終わりがおすすめです。1日のはじめにおこなうと、無意識のうちに力をセーブしがち。仕事の後や土日の夕方などに取り組みましょう。

ここでは、zen place pilatesのインストラクター・Satokoさんに教えていただいた初心者でも取り組めるHIITのメニューを紹介。初心者のうちは体が安定せず動きがゆっくりになってしまうこともありますが、慣れてきたら動作のスピードを早めていくのが効果を高めるカギです。

同じ動きでも上級者になると安定してできるようになり、早くできる分負荷がかかって辛くなっていきます。まずは自分のレベルに合わせて取り組んでいきましょう。

イントロでスクワットを5分間

まずは、スクワット20秒→インターバル(休憩)10秒を1セットとして、これを5分間ほど繰り返していきます。

HIITのスクワットは腰を落としすぎず、腰を落として上げる動作を早くおこなうのがポイント。インターバルはその場で足踏みをし、常に動き続けている状態をキープしましょう。

クリスクロスを5分間

クリスクロスは腹斜筋(ふくしゃきん)を強化し、くびれ作りに役立つピラティスのポーズです。体幹を強化する効果も。

まずは、仰向けになり膝を90度に曲げます。両手を頭の後ろで組んだら、肩甲骨の下が浮くように上体を持ち上げ、背骨の周りに位置する筋肉を使って体を支えてください。息を吸ってから、吐くタイミングで上体を右にひねり、左足を伸ばして右膝を引き寄せます。

このとき腰が丸まらないようにし、伸ばした方の足はつま先まで真っ直ぐ伸ばしておくことがポイント。息を吸って両膝を真ん中に戻したら、再び息を吐きながら逆も同様におこなってください。クリスクロス20秒→インターバル10秒を1セットとして、5分間ほど繰り返しましょう。

マウンテンクライマーを5分間

マウンテンクライマーは有酸素運動と筋トレを同時におこなえ、腹筋を中心にさまざまな筋肉を鍛えることができる運動です。トレーニング効率がよく、カロリー消費も期待可能。

まず、腕立て伏せの状態で両ひじを伸ばし、頭から足を一直線にします。右膝を胸に引き寄せて戻したら、今度は左足を同様に引き寄せて戻しましょう。この動作を繰り返し、素早く足を交互に動かしていきます。マウンテンクライマー20秒→インターバル10秒を5分間ほど続けたら、HIITは完了です。

マウンテンクライマーのポイントは、お尻が上下にピョコピョコ動かないようにすること。負荷が逃げてしまうので、お尻が動かないように腹筋に力を入れておきましょう。

zen place pilatesではHIITピラティスのメニューも

HIITメニューを教えていただいたSatokoさんが所属するzen place pilatesでは、HIITとピラティスを組み合わせたクラスを開いています。ウォームアップとしてピラティスを取り入れることで、ピラティスの効果である、呼吸や姿勢の改善・体の可動域を広げるメリットも期待できます。

レッスンの流れは、5分間のスクワット(イントロ)→15分間のピラティス(ウォームアップ)→25~30分間のHIITトレーニング→10~15分間のクールダウンです。インストラクターから直接指導を受けることで、より効果的に筋肉へ効かせることができます。気になった人は体験してみて。

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編集部スタッフが実際にHIITピラティスを体験

Siena編集部も実際にHIITピラティスを体験してみました。レッスン前にインストラクターのSatokoさんが参加者に話してくれたのは、「体の限界よりも先に心が折れやすい」こと。

HIITは休憩時間が短く、常に動き続けている状態なので、動きをストップしたくなる気持ちに負けないことがカギであると、身をもって実感しました。イントロのスクワットからテンポが早く、開始5分で額には汗が。

今回の参加者はほぼ全員が初心者だったため、ウォームアップのピラティスを少し長めにおこない、実際のHIITトレーニングは25分間でした。ピラティスでは体幹を意識したポーズが多く、姿勢の改善・関節痛の緩和につながる効果が期待できます。

最後は10分間のストレッチでクールダウン。心拍数が上がった状態から安静に整えていきます。

運動経験の浅い筋トレ初心者のためレッスン前は体力的に不安を感じていましたが、インストラクターがレッスン参加者のレベルに合わせて適宜メニューを変更してくれたので、無事に終えることができました。

腰が落ちていたり、お腹を引き締める意識が薄れたりなど、インストラクターに指摘されて初めて気づくことが多くあったので、1回スタジオで指導してもらって正しいフォームを身につけてから、自宅で実践してみることをおすすめします。

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