二の腕を引き締めたいなら、簡単にできるヨガポーズがおすすめ。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガで身体の部位をケア

二の腕の太さに悩む女性は多いはず。引き締めるためには、腕の筋力を上げることがカギです。ムキムキとした腕にならず、細い二の腕にするためには、上腕三頭筋へアプローチできるヨガポーズをおこなってみましょう。

ヨガポーズは、初心者でも簡単におこなえて、効果的に二の腕へとアプローチできます。また、肩こりや疲労回復効果が同時に期待できるメリットも。

二の腕引き締めに効果的なヨガポーズには、一体どのようなものがあるのでしょうか?二の腕を引き締めるためのポイントも合わせて解説します。

二の腕を細くするためのヨガポーズをしよう

二の腕を引き締めるためには、筋肉を鍛えるのが重要なポイント。しかし、二の腕にある筋肉は日常生活であまり使われない部位。トレーニングなどで意図的に筋肉へ刺激を与える必要があります。

ヨガは、自宅でも簡単におこなえて習慣付けやすい運動なので、運動が苦手な人でも続けられます。ストレッチの要領で、起床時や就寝前などに取り入れてみましょう。

上腕三頭筋に刺激を与えると効果的

二の腕にある筋肉は、上部前方にある上腕二頭筋と後方にある上腕三頭筋、回外筋(かいがいきん)や浅指屈筋(せんしくっきん)などの前腕筋群です。二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋を鍛えるのが重要なポイント。

腕にある筋肉へ効果的にアプローチできるのが、ヨガでおこなうポーズです。ヨガは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できるのはもちろん、筋肉へ刺激を与えられるので、筋力をアップすることも可能な運動。全身を使っておこないますが、体への負担も少なく、初心者でも楽しめます。

二の腕引き締めにおすすめのヨガポーズ

自宅でヨガポーズをおこなう際は、ヨガマットなど厚さのあるマットを使用しましょう。フローリングなどの上でポーズを取ると、滑ってしまう可能性があるだけでなく、骨や筋肉を痛めてしまうことがあります。マットがない場合は、厚手のバスタオルなどでも構いません。

二の腕を引き締めるために効果的なポーズは、ワシのポーズ・牛の顔のポーズ・クロス木のポーズ。3つとも、柔軟性が必要なポーズなので、初心者は無理せずおこないましょう。続けていくうちに、完成形に近づけます。

ワシのポーズ

二の腕を引き締めるだけでなく、背中や肩のストレッチ効果も期待できるワシのポーズ。絡めた腕をできるだけ上げると、二の腕への刺激が高くなります。

肩幅に足を開いて、背筋を伸ばして立ちましょう。ひざを少しだけ曲げ、左太ももの上に右太ももを重ねます。その状態から、左足に右足を絡めてください。腕を前に伸ばし、左腕の上に右腕を乗せ、絡めます。可能なら手のひらを合わせ、難しければ手の甲を合わせましょう。

そのまま15秒ほどポーズをキープします。足と手を変え、繰り返しおこなってください。

牛の顔のポーズ

二の腕引き締めとヒップアップ効果が期待できます。肩こりの緩和にも最適。

足を前に伸ばして座り、背筋を伸ばします。右ひざを曲げ、左足を超えて左側に右足を起きましょう。足裏は床につけてください。左足を曲げ、左のかかとを右お尻の横に。次に、左手を上げ、ひじを曲げ背中へ回しましょう。右手を下から背後に回し、背中で手をつなぎます。

そのまま30秒ほどキープ。足と手を変え、同様に繰り返しおこないます。

クロス木のポーズ

上腕三頭筋のストレッチに効果的。肩を持ち上げないように、力を入れないのがポイントです。

あぐら、もしくは正座になり、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。息を吸いながら両手を横から上げ、右手が後ろで左手が前になるようにクロスさせ、手のひらを合わせます。息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばしましょう。指先を天井に向けてまっすぐ伸ばしてください。

お腹がへこむまで息を吐き続け、ゆっくりと息を吸ったら同様に息を吐く、を繰り返します。

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