PMSで食欲が増えてしまう理由とは?上手にコントロールして、乗り越えよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ボディーケア & 治療

PMSは、多くの女性が悩む悩み。生理前のホルモンバランスが原因と言われています。体にさまざまな不調を感じ、症状が重い場合は、日常生活に支障をきたしてしまうことも。症状にはいくつかありますが、今回は食欲について詳しく解説します。

PMSのときに食欲が増えてしまうときは、一体どうすればコントロールできるのでしょうか?

PMSで食欲がコントロールできなくなる理由は?

PMSは月経前症候群とも呼ばれ、女性ホルモンが多くなることで起こると言われている症状のこと。気持ちが不安定になったり、イライラしやすかったり、不安などの精神症状から、食欲増加・減退や眠気、めまい、腹痛、頭痛といった身体症状まで、多くの不調が現れます。

また生理前のホルモンバランスは、体が栄養をしっかり蓄えようとするモードに切り替わるため、PMSでなくても食欲が増加する場合も。ほかにも食欲が減る場合もあり、PMSは体が急激に変化する時期と言えます。

食欲が減る場合もある?

生理前のホルモンは、体内の水分をを身体に貯めようとする働きがあります。そうすると、便が硬くなって便秘がちに。便秘になると反対に食欲がなくなることもあります。

食欲がないときは無理に食べる必要はありませんが、便秘以外の要因で食欲がなくなることもあるので、お通じは正常なのに食欲がない、腹痛や吐き気がある、といったときは医師に相談してみるのも1つの方法です。痛み止めや吐き気止め、ホルモンバランスを安定させる治療などで解決することがあります。

食欲低下を招かないためには、PMSが始まる前に生活習慣を整えることで改善されるかもしれません。とくに便秘で食欲がなくなってしまうような場合は、PMSの少し前から食生活を変え、便秘いなりにくい状態を作ることで問題を改善しやすくなるかもしれません。食物繊維の多い食事を心がけ、適度に脂質を摂りましょう。

食欲をコントロールするためには?

PMS中の食欲は、工夫次第でコントロールすることができます。量や頻度を変えてみたり、順番を気にしてみたりするのがおすすめ。また食べるものもカロリーが低いものを意識して選ぶのもおすすめです。

少しの量を頻繁に食べる

大量に食べたいという気持ちは、食事の量や頻度を工夫するのがおすすめ。1食分よりも少ない量の食事を3時間毎に摂るようにしてみましょう。

たくさんの量を一気に食べることで罪悪感が生まれてしまうだけでなく、血糖値が急上昇してしまうため太りやすくなってしまいます。その後急降下することで再び空腹を感じてしまうため、食べているのに常にお腹が空いている状態に。

血糖値を緩やかに上昇させれば、空腹を強く感じることが減るため、食欲をコントロールすることが可能です。

食べる順番に気をつける

食べる順番に気をつけると、量や頻度を気をつけるのと同様に血糖値をコントロールすることができるため、食欲を抑えることができます。

まず、食物繊維の多いものから食べ、スープや味噌汁といった汁物、タンパク質の多い魚や肉のメイン料理、炭水化物のご飯やパン、といった順番で食事をしてみましょう。いつもと変わらない食事でも、食べる順番を変えるだけで食欲をコントロールできます。

カロリーの低いものを選ぶ

どうしても食欲が止まらないなら、ローカロリーの食材を取り入れることがおすすめ。ナッツ類は噛みごたえがあり満腹感を得やすいだけでなく、栄養価も高いので食欲増加時にも適しています。カロリーが気になるときは、無塩かつ油を使っていない無添加のものを選びましょう。

また、昆布やスルメなどで、口寂しさを紛らわせることができます。ローカロリーなので、お菓子を我慢したいときにぴったり。どうしても食べたくなってしまう時は、0kcalのゼリーやカロリーの少ない甘味料を使ったおやつ、飲み物などを作ってみましょう。

ストレスを別の方法で解消

イライラなどで食欲のコントロールが難しいときは、無理に食べたい気持ちを抑える必要はありませんが、食事以外でストレス解消ができる場を作ることも方法の1つ。家でゆっくりする、外に遊びに行くなど、気持ちがリフレッシュできる方法を探しましょう。リラックスできる環境を作って、ストレスを解消するようにすることが大事になってきます。

とくに、運動は食欲を抑えることもできるのもおすすめです。お腹が空いてきたと思ったら、ウォーキングなどの軽い運動をしてみましょう。気分転換にもなります。

PMS中におすすめの食べ物は?

女性ホルモンのバランスを整えるために、PMS中は不足しがちなビタミンを積極的に摂取できるものを食べましょう。とくにビタミンB6が不足することでホルモンバランスの乱れにつながると言われているため、ビタミンB6の多い鶏肉や豚肉、牛肉、マグロといった肉や魚を意識して食べるようにするのがおすすめ。

また、血糖値を安定させることで食欲がコントロールできるため、さつまいもやかぼちゃなどの血糖値をキープできる食材を食べるのも最適です。

イライラが収まるなら、甘いものも食べよう

PMSのとき、太らないように甘いものを控えている人も多いはずですが、甘いものを食べることでストレスやイライラが解消されるなら、甘いものを食べても問題ありません。ただし、適切な量を守り、脂質の高いものは選ばないように心がけることが大切です。

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