呼吸やアロマで、リラックス。心と体のストレス解消法とは?

Siena編集部
公開, 更新 , リラックス

リラックス方法はさまざまですが、体の緊張を和らげ筋肉の緊張をほぐすと、心身ともにリラックス効果が得られます。アロマや呼吸法なども組み合わせて、効果的に体をリラックスさせ、ストレスを解消しましょう。

体と心に良いリラックス法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?

体の力を抜いてリラックスするメリット

体の力を緩めてリラックスさせるメリットは、自律神経が関係しています。自律神経は、無意識のうちに働く体の器官を動かす神経のこと。交感神経と副交感神経があり、交感神経はストレスや緊張状態、また日中の活動的な時間に優位になっていて、副交感神経はリラックス時や就寝前、また夜間に優位になっています。

交感神経が優位になっているとき、体は硬直している状態。筋肉は固くなり、血管は細くなって血圧が上がります。通常交感神経は夜になると抑えられ、副交感神経が優位になるのですが、ストレスが大きかったり、長期間に渡ると交感神経が優位な時間が増え、体はリラックスできない状態に。そのため、筋肉をほぐして体の力を抜く方法が効果的と言われています。

筋弛緩法がおすすめ

筋弛緩法は、1930年代にアメリカの神経生理学者 エドモンド・ジェイコブソン氏が考えたリラクゼーション法の1つ。筋肉の緊張状態を解消し、弛緩させることを目的としており、認知行動療法としておこなわれています。不眠改善や睡眠の質向上にも効果的。

方法は、全身の筋肉を各部位ごとに徐々に緩め、最後に全身をほぐしていきます。それぞれ、10秒力を入れ緊張状態を作り、15〜20秒脱力しましょう。

まずは胸から上を

まずは、手の親指を内側に巻き込んで握ります。その後ゆっくりと手を広げ、脱力しましょう。次に腕を曲げ、脇を締めて握ります。その後力を抜いてください。次は背中で、ひじを曲げて肩甲骨を寄せましょう。その後脱力します。

肩は上げ、耳まで近づけるイメージで力を入れ、その後力を抜きます。首は右側にひねりながら力を入れ、その後脱力しましょう。左側も同様におこないます。次に顔の筋肉です。目と口を思いっきりすぼめ、奥歯を噛みしめるようにして中央にパーツを引き寄せるイメージで力を入れましょう。その後、口を開けて力を抜きます。

次に、お腹・足・全身

続いて、お腹は手を当ててへこませたら、手を押し返すイメージで力を入れてください。その脱力しましょう。足は、足首を伸ばした状態で力を入れ、脱力したあとに足首を曲げて力を入れ、同じように力を抜きます。

最後は全身。いままでのパーツすべてに力を入れたあと、全身で脱力しましょう。

おすすめのリラックス方法

筋弛緩法にも、体をリラックスさせる方法はいくつかあります。ストレスを解消するためには、心と体をゆったりと落ち着かせることが大事。1人で静かにゆったりと過ごしながら、呼吸とアロマので癒やされてみて。

腹式呼吸はリラックス効果あり

人は疲れたときに、大きなため息をつくことがありますが、これは呼吸に心と体をリラックスさせる働きがあるため。呼吸は、体をリラックスさせることができます。正しい呼吸法を知っておくだけで、少し疲れたときや緊張・不安に襲われたとき、嫌なことがあったときなど、時間や場所を選ばずに気持ちを落ち着かせることができるておすすめ。

また腹式呼吸もリラックスには最適。慣れるまでは、ある程度の練習が必要です。まず、頭・手・首の力を抜き、下腹から足にかけて力を入れます。次に、下腹を引っ込めながら、ゆっくりと力をこめて息を吐きましょう。下腹の皮が背骨にくっつくような意識でおこないます。

その後、腹部の力を抜いて、反動で下腹をふくらませながら、すばやく息を吸いましょう。息を吸うときは、肩が上がらないようにすると、下腹に空気を運びやすくなります。

アロマテラピーで気分もすっきり

アロマテラピーとは、植物のもつ自然の香りを利用する健康法。香りが脳や感情をコントロールする部分に作用することで、リラックスすることができます。ラベンダーやジャスミンなどさまざまな香りのアロマがあるので、自分好みのアロマを見つけてリラックスしていきましょう。

アロマポットを使うときは、ポットの皿に水とオイルを入れてろうそくで温めます。アロマバスとして使用する際は、お湯のはったバスタブにオイルを2〜3滴たらすだけ。また、アロマを使ったマッサージをする際には、エッセンシャルオイルに専用の植物油を混ぜてからマッサージをしましょう。

特別な器具を用いなくても、カップやティッシュ、コットンだけでもアロマを楽しむことができます。カップを使うときは、熱いお湯を入れたカップにオイルを数滴たらしてみてください。ティッシュ・コットンを使う際は、数滴のオイルをたらしてから吸入したり、枕元に置くなどの楽しみ方ができるのでおすすめ。

ストレスを溜めないようにするのも大事

体をリラックスさせ、心身ともに回復するのも重要ですが、ストレスを溜めないようにするのも重要なポイント。

ストレスを溜めないためには、ストレスを自覚することだけでなく、生活習慣を整え、栄養をしっかりと摂るのがおすすめです。

日記で自分を見つめ直す

なにが自分にとってストレスなのかを把握すること、自分のストレスに気付くことは、ストレス解消のためには重要です。

おすすめは、日記をつけること。自分を客観的に見つめ直すことで、ストレスの有無やどんなことにストレスを感じているかを知ることができるかもしれません。その日にあった出来事や感じたことを、ありのまま書くようにしましょう。

食べ物でもストレスは防げる

食べ物とストレスは関係がないと思いがちですが、実は、ストレスから体を守ってくれる栄養素が存在します。それは、ビタミンB1・ビタミンC・カルシウムといった3つの栄養素。

ビタミンB1は脳内物質の代謝を良くしてくれる働きがあるので、情緒を安定させるためには欠かせません。不足してしまうと、気持ちの落ち込みやイライラ、不眠などの症状を引き起こしてしまうため、ストレスにつながってしまいます。

ビタミンB1を多く含む食品には、玄米・強化米・麦飯・豚肉・たらこ・落花生・小豆などの豆類・しいたけ・にんにくなど。普段の食事に積極的に取り入れましょう。

また、ビタミンCを多く含む食品は、柿やいちごなどの果物・芽キャベツ・カリフラワーなど。カルシウムを多く含む食品には、いわしなどの魚類・牛乳・チーズ・かいわれ大根・かぶなどがあります。

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