PMS(月経前症候群)に、ヨガが効果的?不調の改善におすすめのヨガポーズも。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

女性特有の症状であるPMS(月経前症候群)。意味もなくイライラしたり不安に感じたりするだけでなく、腰痛や頭痛といった体の痛みとして症状が現れる場合も。PMSは女性ホルモンのバランスが崩れることで起こると言われています。ホルモンバランスをコントロールする方法の1つに運動がありますが、ヨガは適度な運動として最適です。

PMSの緩和に役立つヨガポーズとは、どのようなものがあるのでしょうか?予防として習慣的におこない、つらい症状を乗り越えましょう。

なぜヨガがPMSの緩和に効果的?

PMSは女性ホルモンの低下によって起こると考えられています。そのため、ホルモンバランスをコントロールすることがなによりも大事なのです。適切な食事や睡眠、適度な運動などで体を健康的な状態に保つことが1番の解決策。

適度な運動として、激しい動きのないヨガは非常に効果的です。また、ヨガで得られる効果は、PMSの緩和につながるというメリットも。

ポーズと呼吸で血行が促進できるため、冷えの改善につながります。それだけでなく、呼吸によって自律神経のバランスが整えられるため、睡眠の質を向上できたり、呼吸や瞑想によってリラックスやリフレッシュといった効果が得られます。

運動不足やストレス解消を一気に解決できるヨガは、PMSに悩む女性におすすめの運動なのです。

PMSの緩和に効果的なヨガポーズ

PMSの効果的なヨガポーズは、動きも少ないため体にだるさや重さがあってもおこなえるのがポイント。寝ながらできるポーズもあります。

ワニのポーズ

仰向けになって、両方の腕を水平に広げます。手のひらは下側に向けておきましょう。次に右足を上げて、左に倒していきます。足はまっすぐピンと張って、だいたい90度になるように意識しましょう。顔は右側を向き、ウエスト部分をぐっとひねります。このとき、呼吸は止めずにゆっくりとリラックスしておこなうこと。

腰をひねった状態を10~20秒程度続けたあと、足を天井に向けて元の位置に戻しましょう。反対側も同様におこないます。腰が気になる人や体が固い人は、両足を使っておこなうこともできるので、無理せず自分のできる範囲でおこなうことが大事です。

腰にやや負担がかかるので、ゆっくりとおこないましょう。簡単な動きのため、運動に自信がない人でも取り入れられます。ストレス解消や骨盤のストレッチに効果的。腰をひねる動作が腸を刺激してくれるため、PMSで便秘になりやすい人にもおすすめ。

子犬のポーズ

四つんばいのポーズになり、肩と手首、腰と膝の位置をそろえます。少し両手を前に出して、指先を床につけましょう。お尻を後ろ側に下げ、ゆっくりと息を吐きます。腕は、ひじが床につかないよう注意しましょう。

おでこを床につけるようにして、呼吸をゆっくりおこないリラックスしましょう。両腕をぐっと伸ばして、背中をそらすようにすればポーズは完成。お尻は真上に突き出すようにして、伸びをしている犬のようなポーズで静止します。頭やあごを上げず、深呼吸をしながらおこなってください。

ハイハイしながら伸びをするようなポーズ。背中や腕が伸びるので、リラックス効果が高いのが特徴。ストレスやイライラを感じたときにおこなってみましょう。

猫のポーズ

ひざが腰の下に来るような姿勢になりましょう。手首とひじ、肩はまっすぐにして、床に対して垂直に。ゆっくり息を吐いて、背骨を丸めるように天井側へ突き出すことがポイント。

肩やひざは動かさず、背骨だけを丸めます。猫が威嚇しているときのような姿勢です。頭はやや下げますが、あごは胸や首側に曲げないで下を見つめます。戻るときは息を吸い、通常の四つんばいの姿勢になりましょう。背中をそらす運動と一緒におこなうと、さらに効果的です。

猫のポーズは、生理前の便秘に悩んでいる人で腸を活性化させたいというときにもぴったり。

赤ちゃんのポーズ

仰向けになって両ひざを立て、おなかの上で手を組みましょう。次に太ももを胸のほうへ引き寄せて、両手で抱え込みます。このとき、ゆっくり息を吐きながらおこなうことが大事。ぎゅっと丸まったようなポーズのまましばらく静止します。

赤ちゃんのポーズは、仰向けになって両足を抱え込むだけの比較的簡単なポーズです。PMSによるイライラを落ち着かせたいときはもちろん、便秘の解消にもおすすめのポーズです。

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