PMSの便秘を改善する方法とは?生活を見直して、対策することがポイント。

Siena編集部
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女性特有の悩みであるPMS(月経前症候群)。この期間に起こる症状の1つに、便秘があります。普段は便秘じゃないのに、生理前になると便が出にくい人は、PMSによって起こっている場合があります。便秘は痛みを伴うだけでなく、ひどい場合は日常生活に支障をきたしてしまうことも。薬などに頼らず、生活習慣から見直してみましょう。

PMSで起こる便秘を改善するために効果的な方法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?生活習慣を整えることは、PMSの緩和にもつながります。

生理前に便秘になる理由とは?

生理前に便秘が起こる理由は、女性ホルモンが大きく関係しています。プロゲステロンとも呼ばれる黄体ホルモンは、胃腸の働きを弱めてしまうことがあります。プロゲステロンは生理前に増え、生理が来るとともに減少していくため、生理前だけ便秘の症状が現れることも。

それだけでなく、生理前の体は、妊娠時と同じように水分や栄養を貯める働きが起こります。水分や栄養を貯蔵しようとして、腸の動きが鈍ってしまうため、便秘になってしまうのです。

バランスの良い食生活を心がける

PMSで便秘が起こる場合、食事の量が少なかったり、バランスが取れていないというケースがあります。生理前の期間はなるべく、しっかり食べて便通を整えましょう。また、ご飯やパンなどの炭水化物もある程度の量を食べることで、便を排出しやすくなります。ただ、たくさん食べるといっても、甘いものやスナック菓子などは避けたほうが無難。

またなるべく1日3食をしっかり食べるようにして、間食は控えめにすることがポイント。栄養バランスの取れた食事を心がけることが大事です。そして、良く噛むように心がけることで、消化が助けられるため便秘を防ぐことが可能です。

生理前は便秘になりやすい時期ですが、意識的に食生活を変えれば便通リズムを整えることが可能。PMSを軽減することにもつながります。

マグネシウムを食べ物から摂取

マグネシウムは、便秘向けの薬にも使われている成分です。下剤のように腸に刺激を与えるのではなく、便を排出しやすいように、水分を含ませて柔らかくしてくれる働きがあります。食物に含まれるマグネシウムは、極端に摂りすぎることがなければ便秘解消に役立ちます。

青のりやわかめ、昆布などの海藻類には、マグネシウムが豊富に含まれています。そのほか、アーモンドなどの木の実類や大豆もおすすめ。とくに大豆は、イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをしてくれると言われているため、便秘解消だけでなくPMSの緩和にも効果的。

また市販薬の酸化マグネシウムなどを利用するのも方法の1つ。この場合、用法用量をきちんと守って使用することが大事です。

食物繊維を多めに

便秘を防ぐには、食物繊維やミネラルの摂取が効果的。野菜やフルーツ、ナッツ類などを積極的に取り入れると、必要な栄養素を摂取できます。

またキャベツは食物繊維が取れるだけでなく、食事の前に食べることで、胃を保護してくれる働きのあるビタミンUが含まれているため、胃腸の働きを良くする効果が期待できるメリットがある野菜です。ビタミンUは、水に溶けやすく熱で消えてしまうので、生のまま食べるのがポイントです。

水分補給はこまめにする

生理前には、体が水分を貯めようとします。そのため常に水分が少ない状態の場合、生理前にいつも通りに水分を摂取していると便が硬くなってしまうことも。いつもより意識して水分を取り入れることで、便が硬くなることを防ぐことができます。

しかし、人によっては水分の摂りすぎがむくみにつながることがあります。むくみやすいと感じる場合は、水分摂取ではなく食事やマグネシウムの摂取で便秘解消をするのがおすすめ。

乳酸菌やオリゴ糖を摂る

便秘のとき、腸内は悪玉菌が多くなっている状態。悪玉菌は、乳酸菌の力で減らしていくことが可能です。ヨーグルトなどを食べて腸内に善玉菌を増やし、腸の運動を活発にしましょう。サプリでも乳酸菌が含まれているものもあります。

またオリゴ糖は、善玉菌のエサになると言われており、善玉菌の働きをサポートしてくれます。バナナや大豆に多く含まれていますが、粉末状や液状になっているものも販売されているため、ヨーグルトの甘みをオリゴ糖で追加する方法もおすすめです。

腸を動かすマッサージや運動も効果的

食生活だけでなく、腸をマッサージしたり、血流促進によって腸の働きを上げるのも効果的。適度な運動はPMSの緩和にもつながるため、積極的に体を動かしましょう。

腸のマッサージは、あおむけに寝て両ひざを立て、おへその周囲を時計回りに押していくのが効果的。腸の形に合わせて刺激を与えることで、お通じを促します。押すときの強さは、痛みを感じない程度でおこないましょう。違和感や張りがあるところは、重点的にもみほぐしてください。

すでに便が下りてきている感じがするのに便秘気味のときは、お腹の左上から左下にかけてマッサージをするのがおすすめです。

運動は、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が最適です。

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