朝夜10分の寝ヨガで、健康的な生活を送ろう。日々のリフレッシュに。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

ウェアに着替えて、ヨガマットの上でしっかりとヨガを始めるのが少し面倒、という人にぴったりなのが、寝ながらおこなえる寝ヨガ。朝と夜の10分だけ、ヨガのポーズを習慣にしておこなうことで、ヨガの効果を得ることができるというものです。

日々の健康を維持したり、毎日の疲れを癒すのに最適な寝ヨガ。一体どういうものなのでしょうか?寝ヨガにおすすめのポーズも合わせて見ていきましょう。

寝ヨガとは?

寝ヨガとは言葉通り、寝ながらおこなうヨガのこと。朝晩の起床後や就寝前に、ベッドの上で寝ながらおこなえる種類のポーズをとっていきます。時間もそんなにかからず、1回たった10分程度で構いません。

運動が苦手な人や面倒くさがりな人、また普通にヨガをおこなうと体が固くて辛い人におすすめ。

寝ヨガの効果

寝ヨガではどんな効果が期待できるのでしょうか。継続することで、徐々に効果が現れてきます。

お腹を刺激することのメリット

寝ヨガには、体をねじるポーズがあります。腹式呼吸をおこないながら体をひねるポーズをすることで、お腹周りの筋肉が刺激され、引き締めが期待できます。きれいなくびれや程よい腹筋のついた腹部を目指すことが可能。

また、お腹周りを刺激することで腸内も刺激され、便秘解消にも効果的です。

ゆがみを改善していける

また、体を捻るポーズはゆがみの解消にも効果的。普段使えない筋肉や骨を使うことで、日常生活の癖でついてしまった体のゆがみを取り除くことにつながっていきます。骨盤が正しく整えられるため、太りにくい体へと変化していくことも。

ストレスの軽減

ヨガでおこなうゆったりとした深い呼吸には、リラックス効果があります。それに加えて、寝ながらおこなえることでより体を落ち着けてリラックスできるのが寝ヨガです。1日の終りと始まりに寝ヨガを取り入れることで、穏やかな心と体を手に入れることができます。

寝ヨガの効果を高めるためのコツ

寝ながらおこなうヨガは、効果を得るために呼吸やタイミングなど、ポーズ以外に意識するべきポイントがあります。コツを押さえて、寝ヨガの効果を最大限に引き出しましょう。

呼吸を意識する

寝ながらであっても、呼吸は大切。ヨガで一般的におこなわれる腹式呼吸を意識しておこないましょう。呼吸をしっかりとおこなうだけで、効果がより高くなります。

腹式呼吸のポイントは、ヘソの下、下腹部あたりを意識する、お腹をへこませながら息を吐く、吸うときは自然にお腹を膨らます、の3つです。

空腹時がベスト

ヨガの効果を最大にするためには、空腹でおこなうことが大事。起床時は起きてすぐ、終始時は夕食から2~3時間後が目安です。

胃に食べ物が入った状態だと、体はそれを消化しようと消化機能を活性化します。血液が消化器官に集まってしまうため、全身の血行が良くなりづらくなってしまいます。

寝ヨガにぴったりのポーズ

寝ながらおこなえて、運動強度もあまりないヨガポーズです。無理をせず、できる範囲でおこないましょう。

バッタのポーズ

うつ伏せになり、両手は体の横に沿わせて伸ばします。顔はまっすぐ向き、おでこを軽くベッドに置きましょう。腰幅に足を開き、両手の親指と内側に入れ握り、太ももの付け根あたりに入れてください。

息を吸いながら腰に負担を感じない程度に、つま先を遠くに伸ばすイメージでゆっくりと足を上げましょう。3~5回呼吸を繰り返しながらキープしたら、ゆっくりと足を下ろします。手も戻して、そのままリラックスしてください。

魚のポーズ

仰向けになり、両足を揃えて伸ばします。手のひらを下に向け、お尻の下に入れてください。両腕を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるように近づけます。息を吸いながら、胸を持ち上げます。頭頂部がベッドにつくよう、首を伸ばしたままおこないましょう。無理をせずにおこなってください。

腕でベッドを押すようにして体を支え、ゆっくりと呼吸を繰り返します。その後、ポーズと逆の順番で元の姿勢に戻りましょう。

ワニのポーズ

仰向けになり、両足を揃えて伸ばしてください。両手を肩の高さと同じにし、一直線に伸ばしましょう。そのまま両足をゆっくりと持ち上げます。90度くらいになるまで上げたら、息を吐きながら右の指先へ向かってゆっくりと倒して行きます。

両足が床に着いたら、足が浮いてこないように右手でサポートしながら、そのまま顔を左へ向け、左肩を床につけます。10~20秒ほどキープしましょう。

ゆっくりと息を吐きながら、倒した足をもとに戻します。反対側も同様におこなってください。

ヘビのポーズ

うつ伏せになり、胸の横に手をつきましょう。腰をそらしながら頭を上げ、胸を開いた状態に。そのまま深呼吸を繰りかえしてください。そのあと、ゆっくりと元の姿勢に戻っていきましょう。

橋のポーズ

仰向けになり、手のひらを床に向けて伸ばします。両ひざは曲げて、足を立てましょう。肩と足の裏を軸にして、お尻をゆっくりと上げていきます。体の下で両手の指を組み、胸を大きくそらします。このまま、5回程呼吸を繰り返しましょう。

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